武谚说:“冬练三九,夏练三伏。”它一方面反映了习武练功的 不间断性,正如人们常说的,“一日练,一日功,一日不练十日 松”;另一方面又说明练武术也要磨炼意志,冷不惧,热不怕,即 使是三九严冬、三伏大暑也难不倒练武人。

这种恒心和毅力是极可贵的。然而,随着季节的变化,武术锻 炼的内容、方法也应有所变化和调节。为了保证锻炼的效果,我们 提倡在坚持不懈地刻苦锻炼的同时,也要讲求科学性。

“夏练三伏”并不是要求人们在炎炎烈日之下练功,夏季练习 可以选择比较阴凉而又通风的地方。闷热的地方练拳,身体消耗甚 大,容易中暑。当练得满身大汗时,又应注意不要到通风口或电风 扇前吹凉,否则不仅易感冒,肩、腰、膝也容易因吹风而受寒。

此外,夏季气温高,比较容易活动得开,准备活动可以适当缩 短些,但是却不应不做准备活动上来就打拳挥棒。人体生理上某些 器官总是有一些惰性,各关节、韧带、肌肉也需要预先拉开,以适 应大幅度而又转折多变的动作,这样才能防止受伤。

遇上大暑炎热天,体力消耗比较大,可适当减小运动量和强 度。就套路练习来说,可少练些整套,多练些半套或分段、组合, 以研究技术、提高技术为主,不要盲目地拚体力。

夏天练武出汗多,常常需要大量补充体内水分,最好少量多次 地饮水。尤其在刚刚练完时,求一时痛快而暴饮,常常会增加心脏 和肾脏的负担;在练习间歇中更不宜过多饮水,以免过多出汗而加 剧血液中盐分的丧失,导致抽筋或体内失调。

练习后,不要图一时痛快马上去冲洗凉水,最好用温热水擦洗。有坚持冷水浴习惯的人,可休息一会儿,待汗退和体热稍降 时,再进行冷水浴。更不要满身大汗跳入冷水游泳。

从衣着上来说,以略肥大一些为宜。应穿球鞋练习,练后及时 换便鞋。不要赤脚练习,否则容易扭伤踝关节或被地面坚硬物擦 伤。也不要光膀子、穿短裤练习,以免被器械划伤或刺伤。夏天习武练功怎样防中暑?

做准备活动时应该注意什么?

夏天,在烈日下或在闷热的环境里锻炼、比赛,容易发生中 暑。大家知道,在运动时,体内新陈代谢增强,产热增多,需要不 断散热,体温才能维持正常。酷热、无风或当空气温度很高时,汗• 的分泌、蒸发受阻,热就积于体内,体温迅速升高,则引起中暑。

为了预防在夏天训练时中暑,可根据个人的健康状况和训练程 度,严格掌握训练时间、强度和密度。

训练时间最好安排在上午10点以前或下午4点钟后,选择荫 凉和通风的地方进行。训练时最好穿浅色服装。出汗后喝点淡盐水。

在安排准备活动内容时,应考虑夏天人的体温上升较快这一特 点,一般性的身体活动安排要少。开始可选做反应练习或集中精力 的小游戏,用以调动中枢神经的兴奋性,随之进行徒手操或武术操 的练习,使身体各关节部位活动开,尤其对肩、腰、甑、腿等部位 柔韧性练习要做得充分一些,以利于提高肌肉、肌腱、韧带的伸展 性;最后做一做武术的基本动作,增强身体的协调适应性。

准备活动的时间要适当缩短。但不能因为感到身体发热或有出 汗现象就不做准备活动,这样各器官系统一时还跟不上运动的需 要,容易造成损伤。

准备活动的量要减少。炎热的天气,体力消耗较大,为了保持 更多的体力进行基本练习,准备活动量要适宜。应以静止性和轻微活动性的动作为主,选择一些针对基本练习较强的动作,从而达到 准备活动的目的。为什么夏天练攀后不是精神爽快,反而头脑发晕呢?

练拳是一种很好的健身运动,通过练拳不仅使身体的肌肉、心 脏和呼吸等器官得到锻炼,而且,由于练拳时要求思想集中,以意 识引导动作,因而练拳对于调节和改善中枢神经系统的机能有特殊 作用。在正常情况下,练拳后由于中枢神经系统的兴奋和抑制过程 得到调整,机能改善,人的自我感觉应当很好。若在夏天练拳后反 而感到头脑发晕,自我感觉不良,那就不正常了。一般来说,造成 这种状况的原因可能有:一是运动量过大,超过机体的负担能力, 心脏功能跟不上,血液循环机能下降,影响头部的血液供应;二是 练习的动作不正确,意气与动作配合不当,产生憋气现象,从而使 头部的血液和氧气供应不良;三是身体健康状况不佳,机能下降。 因此,对于这种不正常现象应作具体分析,找出原因,有针对性地 采取解决办法。

“冬练三九”应该注意什么?

在数九寒冬之际,练武不仅能增强体质,还能锻炼人们不怕严 寒的坚强意志。增强身体对寒冷的适应能力。由于全身剧烈地活动 后,呼吸加深,消化能力加强,新陈代谢旺盛,改善了身体条件, 健康水平和运动成绩就会随之提高。

那么,“冬练三九”要注意些什么呢?

三九天练武无论室内外均要注意防寒保暖。为了预防冻伤可在 暴露部位涂敷防冻膏。也可以在清晨空腹练武时先少喝一些温糖 水、葡萄酒或刺激性不强的饮料。这样不仅能够温暖脾胃,促进血 液循环,还可以补充在剧烈活动中身体迅速散发热量的损失。

三九天的练功场地要注意选择空气新鲜、流通、避风、向阳的 地方进行。而环境嘈杂、空气污浊、气温极低的地点均不宜练武。 起床后在室内先轻微活动一下再去室外,以逐步适应清晨的寒冷, 这样比猛然外出要好。

三九天练功者的衣服穿多少为宜,要根据天气寒冷的程度、个 人抗寒能力和自己选练功法的运动量来决定c 一般选有保温、质 轻、柔软的衣裤为好。肥瘦要合适,不可过厚过紧。要有利于全身 肌肉放松、舒适,保证呼吸道通畅。练功者也要注意选穿保暖好、 鞋底松软、弹性好,轻快的鞋子。

三九天天寒地冻,在做武术中的踢打摔拿、起伏转折、窜蹦跳 跃和跌扑翻腾等动作时,要注意防止摔伤、震伤皮肉、筋骨、脏 器。关键是无论练什么首先要做好充分的准备活动,使全身肌肉、 血管、关节、韧带都能够适应大运动量时,再逐步加大运动量。尤 其是中老年人和体弱多病的人更要遵守循序渐进的原则,才能保证 在三九时节的体育锻炼有益无害。

在冬季,要特别重视提高各项身体素质,注意各项基本功力的 训练。无论练武术或是练气功,都要制定个适合自己身体条件的锻 炼计划,选修适合自己身体情况的武术项目和气功功法。有明确的 目的、严格按计划进行的训练不但比盲目锻炼收效要好,而且更能 够有效地预防意外伤害。

冬季雾浓雪大的天气里,一般不宜在室外练武术或练气功。因 为在雾、雪天气里,特别是在城市中被一氧化碳、二氧化硫等废气 污染的地方,雾、雪能够阻止这些空气中的有毒物质向高空扩散, 而使空气污浊变坏,在这样的气候条件下练武和练气功均不太好。 可酌情变换场地和调整运动方式和运动量。

冬季寒冷,白日短,练武术和练气功的时机要根据每个人的实 际情况来决定,可以灵活掌握锻炼时间和运动量。白天如果没有时 间,晚上练功也可以,但要以不影响工作,能够保持充沛精力为 好。夜晚练功一般强度不宜过大,如果身体太疲劳,神经过于兴奋,在休息时不能很好入睡,就会影响第二天的工作和学习。

冬季练武的运动量如何掌握,要根据练功者的年龄、性别、身 体条件、训练水平来决定。三九天气里,在室外练功的运动量不宜 太大,不宜出现大汗淋漓的现象C如果出现了要及时调整运动量, 并在休息时立即擦去身上的汗水,换穿干衣服。剧动骤停、汗出当 风、湿衣久著乃练功家大忌。此外,在锻炼当中及时进行自我医务 监督,根据观察自身各器官的反映来掌握运动量也是一种比较好的 方法。其指标有两个:一是自我感觉。经过一段练武后,全身舒 畅,精神愉快,体力充沛,睡眠良好,食欲增加;四肢有力,说明 运动量掌握得比较适当。如果练武后感到十分疲劳,甚至在休息一 夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、 睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。二是测脉搏。有两种方法: 一种是练武后立即测脉搏,以每分钟140-160次为宜。如果低于 此数,运动量还可适当加大;如果超过了就证明运动量过大了。中 老年人、体弱多病者的脉搏指数可放低些。第二种方法是清晨刚醒 时,立即测脉搏。其脉搏数如果不超过前一天清晨的脉搏数,就说 明运动量较合适;如果超过前一天的脉搏数,就说明运动量大了一 些。就要及时调整运动量。如果出现了异常情况,就要及时进行全 面检查,并注意休息调整。

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