第二节腿部练习
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法 有压腿、扳腿、劈腿和踢腿等。
一、压腿
主要是拉长腿部的肌肉和韧带,加大髓关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。
(一)正压腿:面对一定高度的物体或肋木,并步站立。左 腿提起,脚跟放在物体(或肋木)上,脚尖勾起,踝关节屈紧, 两手扶按膝上。两腿伸直,立腰,收髓,上体前屈,并向前、向 下做压振动作(图七一口)。练习时,左右腿交替进行。
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1.要求与要点:
(1)直体向前、向下压振。
(2)逐渐加大振幅,逐步提高腿的柔 韧性。
(3)先以前额、鼻尖触及脚尖,然后 过渡到下领触及脚尖(图七一12)。
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2.练习步骤:
(1)集体压腿时,可在统一口令下有 节奏地进行。压至有疼痛感觉时可停住不动,进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进行。
(2)压前应先做下肢屈伸、摆动等动作,把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前, 然后松开做“控腿”练习,以提高腿部控制能力。
(3)压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、扳腿、控腿、踢
3.易犯错误:
(1)两腿不直。
纠正方法:首先使初学者明确压腿的意义和作用,认识腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前,先察看身体姿势是否 符合要求。抓住收胯、正髓两个环节。也可用手下压膝部。
(2)上体不正即收不住
纠正方法:先做低压腿,被压腿异侧的肩、胸部前俯,双 手抱住脚掌。
(二)侧压腿:侧对一定高度的物体或肋木,右腿支撑,脚 尖稍外撇。左腿举起,脚跟搁在物体(或肋木)上,脚尖勾起, 踝关节紧屈。右臂上举,左掌附于右胸前。两腿伸直,立腰、开髓,上体向左侧压振(图七一13)。练习时,左右交替进行。
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1.要求与要点:
(1)同正压腿的第(1)、(2)。
(2)逐步过渡到右手握左脚掌、上体侧卧在被压腿上(图 七一14)。
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2.练习步骤:均与正压腿同。
3.易犯错误:
(1)两腿不直。纠正方法与正压腿同。
(2)上体前侧屈(即处于正、侧压腿之间)。
纠正方法:支撑脚脚尖外展,被压腿尽量向前送髓;向里 掖肩,右臂上举并向头后伸展。
(三)后压腿:背对一定高度的物体或肋木并步站立,两手 叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿举起,脚背搁在物体(或肋木)上,脚面绷直,上体后屈并做压振动作(图七一 15)。练习时,左右交替进行。
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1.要求与要点:两腿挺膝,支撑腿全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髓、向后屈腰。
2.练习步骤:与正压腿同。
3.易犯错误和纠正方法:两腿不直。可由同伴用一手顶其 被压腿膝部,另一手下压腰、髓,帮助他把腿挺直。
(四)仆步压腿:两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,全脚着地, 左腿挺膝伸直,脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧,成左 仆步(图七一16)。接着右脚蹬地,右腿伸膝,重心左移,左膝 弯曲,转成右仆步(图七一17)。练习时,左右仆步可交替进行。
票求与要点:挺胸、塌腰,左右移动不要过快。沉髓,使 臀部尽量贴近地面移动。
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二、扳腿
主要是增进腿部的柔韧性,加大髓关节的活动幅度,提高腿部上举力量。扳腿的方法有正扳、侧扳、后扳三种。
(一)正扳腿:左腿屈膝提起,右手握住左脚,左手抱膝。 然后,左腿向前上方举起,挺膝,脚外侧朝前。也可由同伴托 住脚跟上扳(图七一18).练习时,左右交替进行
要求与要点:挺胸、塌腰、收髓。
练习步骤、易犯错误和纠正方法与正压腿同。
(二)侧扳腿:右腿屈膝提起,右手经小腿内 侧向下托住脚眼,然后将右腿向上方扳起,左臂上举亮掌(图七工19)。也可由同伴托住脚跟向侧扳腿(图七一20)。
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方 法均与侧压腿同。
(三)后扳腿:手扶一定高度的物体或肋木, 并步站立。左腿支撑,由同伴托起右腿从身后向上举,挺膝,脚尖绷直,上体略前俯。当同伴向后上方振腿时,上体后仰(图七一21)。也可由同伴用肩扛大腿 做后扳动作。练习时,左右交替进行。
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要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与后压腿 同。
主要是加大髓关节的活动幅度,增进腿部的柔韧性。劈腿 练习可结合压腿和扳腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
(一)竖叉:两臂侧平 举或两手左右扶地,两腿 前后分开成直线。左腿后 侧着地,脚尖勾起;右腿的内侧或前侧着地(图七 —22)。
要求与要点:挺胸、立腰、沉髓、挺膝。
练习步骤:
1.劈叉前应先做压 腿、摆腿和踢腿等练习。 如柔韧性较差,可多做前 后分腿的压振动作,或用 手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。
2.柔韧性较好的,可做手不扶地的向下劈腿动作;也可在 劈叉时,上体做前俯或后仰的动作。
(二)横叉:两臂侧平举或两手在体前扶地,两腿左右分开 成直线,脚内侧着地(图七一23)。
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要求与要点、练习步骤与竖叉同。
四、踢腿
踢腿是腿部练习中的重要内容,也是表现基本功训练的主要方面之一。可以较集中地反映出腿部的柔韧,灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有直摆性腿法和屈伸性腿法。
(一)直摆性腿法:有正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、外摆腿和 里合腿等。
1.正踢腿:
预备姿势:两脚并立,两手立掌或握拳,两臂侧平举(图 七一24)。
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动作说明:左脚向前上半步,左脚支撑,右脚脚尖勾起向 前额处猛踢。两眼向前平视(图七一25)。练习时左右交替进行。
要求与要点:挺胸、直腰,踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾 落。收毓猛收腹,踢腿过腰后加速,要有寸劲。
练习步骤:
(1)可先练压腿和摆腿,然后再练踢腿。
(2)可先踢低腿,适当放慢速度,然后过渡到按照规格要 求完成练习。
(3)可手扶器械,原地踢一条腿,然后再踢另一条腿。
(4)左右交替的行进间踢腿。
易犯错误:
(1)俯身弯腿。
纠正方法:收下烦,头上顶,强调直腰,两臂外撑以固定 胸廓。另外可先踢低腿,并适当放慢速度。
(2)拔跟或送靛。
纠正方法:上步可小一些,上踢时支撑腿挺膝,脚趾抓地。也可先踢低腿。
(3)踢腿速度缓慢无力。
纠正方法:可用手扶器械,一腿连续按口令要求的速度踢,然后左右交替做。
2.斜踢腿:
预备姿势:与正踢腿同。
动作说明:右脚向前半步,右腿支撑,左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢。两眼向前平视(图七一26)。练习时左右腿交替进行。
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与正踢腿同。
3.侧踢腿:
预备姿势:与正踢腿同。
动作说明:右脚向前上半步,左脚脚跟稍提起,身体略右 转,左臂前伸,右臂后举。随即,左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起, 同时右臂屈肘上举亮掌,左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。眼 向前平视(图七一27)。踢左腿为左侧踢;踢右腿为右侧踢。
要求与要点:挺胸、直腰、开毓、侧身、猛收腹。
练习步骤:与正踢腿同。
易犯错误:
(1)参见正踢腿第(1)、(3)。
(2)侧身不够。
纠正方法:支撑腿外展,上体正直,强调摆动腿向耳侧踢。
4.外摆腿:
预备姿势:与正踢腿同。
动作说明:右脚向右前方上半步,左脚尖勾紧,向右侧上 方踢起,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响,也可不做击响(图七一28)。练习 时左右交替进行。
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要求与要点:挺胸、塌腰、松毓、展毓,外摆幅度要大,成扇形。
练习步骤:
(1)先压腿、踢腿,然后再做外摆腿。
(2)原地连续摆一条腿,可按口令要求的速度摆。然后换 腿练习。
(3)行进间摆腿,左右交替。
易犯错误:
(4)同正踢腿的第(2)、(3)。
(2)外摆幅度不够。
纠正方法:可做抱膝外展髓等练习,以提高馥关节的灵活 性,也可先踢低腿。强调加大外摆的幅度。
5.里合腿:
预备姿势:与 正踢腿同。
动作说明:右 脚向右前方上半 步,左脚脚尖勾起 里扣并向左上方踢起,经面前向右侧 上方直腿摆动,落 于右脚外侧。右手 掌可在右侧上方迎 击左脚掌(击响),也可不做击响动作。眼向前平视(图七一 29)。练习时,左右腿交替进行。
要求与要点:挺胸,直腰,松髓,合髓。里合幅度要大,并成扇形。
练习步骤:与外摆腿同。
易犯错误:同正踢腿的第(2)、(3)。
纠正方法:可先踢低腿,强调加大幅度也可使里合腿越过适当高度的障碍物(如椅子),让其体会先踢起后里合的动作 要领。

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