第四节手型手法练习
手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型,结合上肢冲、架、 推、亮等运动方法,操练上肢手法的基本规律。
一、手型
(一)拳:四指并拢卷握,拇指紧扣食指和中指的第二指节 (图七一40)。
要求与要点:拳握紧,拳面平,直腕。
(二)掌:四指并拢伸直,拇指弯曲紧扣于虎口处(图七一 41)
(三)勾:五指第一指节捏拢在一起,屈腕(图七一42)。
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二、手法
(一)冲拳:分平拳与立拳两种。平拳拳心向下; 立拳拳眼向上。
预备姿势:两脚左右开立,与肩同宽,两拳抱 于腰间,肘尖向后,拳心向上(图七一43)。
动作说明:挺胸、收腹、直腰,右拳从腰间向 前猛力冲出,转腰、顺肩,在肘关节过腰后,右前 臂内旋。力达拳面,臂要伸直,高与肩平。同时左 肘向后牵拉(图七一44)。练习时,左右可交替进行。
要求与要点:出拳要快速有力,要有寸劲(即爆发力),做好拧腰、顺 肩、急旋前臂的动作。
练习步骤:
1.先慢做,不要用全力,注意动作的准 确性。然后再逐步过渡到快速有力。
2.结合各种步型、步法和腿法做冲拳 练习。
易犯错误:
1.冲拳时肘外展,拳从肩前冲出。
纠正方法:强调肘贴肋运行,使拳内旋 冲出。
2.冲拳无力。
纠正方法:强调紧握拳和肩下沉。冲拳时前臂要内旋,动作要快速。
3.冲拳过高或太低。
纠正方法:可在练习者前 面设一与肩同高的目标(如手 掌),让他向目标冲击。
(二)架拳
预备姿势:与冲拳同。
动作说明:右拳向下、向 左、向上经头前向右上方画弧 架起,拳眼向下,眼看左方(图 七一45)。练习时,左右可交替 进行。
要求与要点:松肩,肘微屈,前臂内旋。
练习步骤:
1.先慢做,不要用全力,着重体会动作路线。然后再逐步 加力。
2.结合步型、步法和手法练习(如做“马步架打
易犯错误:经体侧亮拳,动作路线不对。
纠正方法:同伴对其头部冲拳(给以目标),使其体会上架 动作要领。
(三)推掌:
预备姿势:与冲拳同。
动作说明:右拳变掌,前臂内旋,并以掌根为力点向前猛 力推击。推击时要转腰,顺肩,臂要伸直,高与肩平。同时左 肘向后牵拉(图七一46)。练习时,可左右交替进行。
要求与要点:挺胸、收腹、直腰。出掌要快速有力,有寸 劲;同时还要做好拧腰、顺肩、沉腕、翘掌等动作。
练习步骤、易犯错误和纠正方法均与冲拳同。
(四)亮掌:
预备姿势:与冲拳同。
动作说明:右拳变掌,经体侧向右、向上画弧,至头部右 前上方时,抖腕亮掌,臂成弧形。掌心向前,虎口朝下,眼随 右手动作转动,亮掌时,注视左方(图七一47)。练习时,左右 手交替进行。
图七一47
要求与要点:抖腕、亮掌与转头要同时完成。
练习步骤,
1.开始练习时,可用信号或语言提示,使抖腕、亮掌与转 头配合一致。
2・结合手法与步型进行练习(如“仆步亮掌”等)。
易犯错误:
1.抖腕动作不明显,形成以臂部动作为主。
纠正方法:单做抖腕练习,并经常做转腕练习,借以提高 腕部的灵活性。
2.抖腕、亮掌与转头不一致。
纠正方法:做亮掌时,用信号(如击掌)或语言提示,使 其配合一致。
第五节步型步法练习
步型和步法练习主要是增进腿部的速度和力量,以提高两 腿移动转换的灵活性和稳固性。
一、步型
(一)弓步:左脚向前一大步(约为本人脚长的四五倍),脚 尖微内扣,左腿屈膝半蹲(大腿接近水平),膝与脚尖垂直。右 腿挺膝伸直,脚尖内扣(斜向前方),两脚全脚着地。上体正对 前方,眼向前平视,两手抱拳于腰间(图七一48)。弓右腿为右 弓步;弓左腿为左弓步。
要求与要点:前腿弓,后腿绷;挺胸、 塌腰、沉毓;前脚同后脚成一直线。
练习步骤工
1.逐步延长练习时间。左右弓步可 交替练习。
2.原地保持弓步姿势不动,加做左 右冲拳或推掌练习。左右弓步可交替练习
3.行进间练习。左弓步冲右拳再上 步接做右弓步冲左拳。这样连续进行。
易犯错误:
1.后脚拔跟、掀掌。
纠正方法:提高膝和踝关节的柔韧性,并强调脚跟蹬地。
2.后腿屈膝。
纠正方法:强调后腿挺膝和用力后蹬。
3.弯腰和上体前俯。
纠正方法:强调头部上顶,并注意沉懿。
(二)马步:两脚平行开立(约为本人脚长的三倍),脚尖 正对前方,屈膝半蹲,膝部不超过脚尖,大腿接近水平,全脚 着地,身体重心落于两脚之间,两手抱拳于腰间(图七一49)。
要求与要点:挺胸、塌腰、脚跟外蹬。
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练习步骤:
1.逐步延长练习时间。
2.原地做马步蹲起练习,即蹲马步和站 立交替进行。还可做马步左右冲拳或推掌的 练习。
3.行进间练习:连续上步做马步架打练习。
易犯错误:
4.脚尖外撇。
纠正方法:经常站立做里扣脚尖的练习;或做马步练习,强 调两脚跟外蹬
5.两脚距离过大或太小。
纠正方法:量出三脚距离后再下蹲做马步。
6.弯腰跪膝。
纠正方法,强调挺膝、塌腰之后再下蹲,膝不得超过脚尖 的垂直线;或手扶一定高度的物体做动作。
(三)虚步;两脚前后开立,右脚外展45。,屈膝半蹲,左 脚脚跟离地,脚面绷平,脚尖稍内扣,虚点地面,膝微屈,重 心落于后腿上。两手叉腰。眼向前平视(图七一50)。左脚在前 为左虚步;右脚在前为右虚步
要求与要点:挺胸、塌腰、虚实分明。
练习步骤:
1.可先手扶一定高度的物体进行练 习;或先把姿势放高一些,然后逐渐按规 格要求做正确的动作。
2.逐渐延长练习时间。
3.可结合手型、手法练习。如做“左 虚步勾手挑掌”跳转成“右虚步勾手挑 掌”。可向左右跳换做。
易犯错误:
1.虚实不清。
纠正方法:前脚先不着地,等支撑腿下蹲后再以脚尖虚点 地面成虚步。
2.后腿蹲不下去。
纠正方法:可做单腿屈蹲或双腿负重屈蹲等练习,以发展下肢力量。
(四)仆步:两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠 紧,臀部接近小腿,右脚全脚着地,脚尖和膝关节外展;左腿 挺直平仆,脚尖里扣,全脚着地。两手抱拳于腰间。眼向左方 平视(图七一51)。仆左腿为左仆步;仆右腿为右仆步。
要求与要点:挺胸、塌腰、沉髓。 练习步骤:
1.参看虚步练习步骤的第1、2。
2.加手型、手法,如做“仆步勾 手亮掌”。
3.行进间连续做“仆步穿掌工”
易犯错误:
1.平仆腿不直,脚外侧掀起,脚 尖上翘外展。
纠正方法:使平仆腿的脚外侧抵住固定物体(如墙壁),不 让脚外侧掀起。
2.全蹲腿没蹲到底,脚跟提起。
纠正方法;多做仆步压脚练习,同时强调平仆腿一侧用力 沉领拧腰。
3.上体前倾。
纠正方法:挺胸、塌腰后再下蹲成仆步。
(五)歇步:两腿交叉靠拢全蹲,左脚全脚着地,脚尖外展, 右脚前脚掌着地,膝部贴近左腿外侧,臀部坐于右腿接近脚跟处。两手抱拳于腰间。眼向左前方平视(图七一52)。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。
要求与要点:挺胸、塌腰、两腿靠拢并贴紧。
练习步骤:
4.参见虚步练习步骤的第1、2。
5.交替做左右歇步,并增加手法。如左右穿
手亮掌。
易犯错误:
1.动作不稳健。
纠正方法:前脚脚尖充分外展,两腿贴紧。
2.两腿贴不紧。
纠正方法:强调后腿贴紧前腿外侧,并加强 膝与踝关节柔韧性的练习。
(六)坐盘:两腿交叉,右腿屈膝,大小腿均 着地,脚跟接近臀部,左腿在身前横跨于右腿上 方0左大腿贴近胸部。两手抱拳于腰间。眼向左 前方平视(图七一53)。左腿在前为左坐盘;右腿 在前为右坐盘。
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与歇步同。
(七)丁步:并步站立,两腿屈膝半蹲,右脚全 脚着地,左脚脚跟掀起,脚尖里扣并虚点地面,脚 面绷直,贴于右脚脚弓处,重心落于右腿上。两手 叉腰,眼向前平视(图七一54)。左脚尖点地为左 丁步;右脚尖点地为右丁步。
要求与要点、练习步骤、易犯播误和纠正方法均与虚步同。

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