太极拳经过三个多世纪的发展、演变，融合了中国传统养生 方法和中医学的经络学说,被证明是重要的健身和预防疾病的 运动项目，它对增强人体中枢神经系统的机能，改善体内的血液 循环，加强心血管系统、呼吸系统功能，促进人体新陈代谢，强化 消化功能等具有神奇的功效，被称为“医疗体操”，被誉为“中华 养生之瑰宝”。
太极拳的博大精深及显著的保健医疗功效，使之以中国优 秀传统文化的宝贵遗产，纳入世界文明宝库，被世界人民视为古 老中华文明的象征。在东南亚诸多国家中，如新加坡、马来西 亚、泰国等，太极拳被广为流传，成立了难以统计的太极修炼组 织，并将其作为一种文化现象加以研究。在美国的华盛顿、纽约 等大城市都设有太极拳训练班，甚至美国的宇航员也把太极拳 作为定期的训练项目。
随着经济的发展，人类竞争的加剧，人们日益渴望一种与自 然相融合的空间，而太极拳寓静于动、意气合一、中正安舒、内外 相合的境界，恰恰满足了人们的需求。可以预言,太极拳的发展 将迎来新的机遇，作为中华养生的瑰宝将伴随中华民族的重新 崛起而放射出奇异和更加耀眼的光芒。
太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展 起来的独特健身运动。主张“以意导气，以气运身”，又具有气功 内行功调心的锻炼方法。从而也就形成了太极拳要意识;呼吸 和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动， “始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济、快慢有节、 蓄发互变、以内劲为统驭的独特拳法。
太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奥 秘在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官一定强度和 量的刺激，激发和促进身体在生理、生化和形态结构上发生一系 列适应性变化.使体质朝着增强的方向上转化和发展。对于中 老年人及慢性病病人来说,能推迟身体各组织器官结构和功能 上的退行性变化，能有效地起到健身、疗疾、延缓衰老的作用。
祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟 通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有 利于通经活络。道②，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激， 会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而太极拳却强调全身 心的放松,可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经 络的疏通。其次，太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动,会使周 身暖意融融，可加大经络传导速度和强度,有利于脉气在全身上 下、内外循环的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血 充盈灌注全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体 功能，加大抗御病邪和自我修复能力。第三，太极拳运动中，腰 部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴 位产生不同的牵拉、拧挤和按摩作用。这实际上是一种自我按 摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气,疏通经络和调 整虚实，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处于协调 有序状态。
太极拳是非常讲究天人合一、形神合一养生术，太极拳的动 静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静,使太极拳更符合运动 适度的健身原则；同时太极拳独特的心静用意，使心更易入静， 可有效阻断过分亢进和炽烈地七情对气血的干扰和逆乱影响， 护卫“元神”正常发挥其调控人体身心健康的功能。
太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独 特的习练方法。太极拳不仅继承了小国古老的传统养生之道， 而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和 抗衰老上获得了更大的养生保健功效，具有药物所不及的特殊 功效。这种特殊功效并非伸手可取，必须要在习练中做到以下 几个方面：首先要做到动作规范，即指身体姿势要符合一定的运动标 准，这也是各个式子，不管动作怎样千变万化，所共同遵循的动 作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”;有 利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点， 有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守''，从而使练拳出现 只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次,做到由 内发于外，且能由外敛于内，功妙地进行内外交修，达到心身合要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神 也应放松,“神疏”方能“体静”。
太极拳运动采用腹式呼吸方法,要求深、匀、细、缓、长，但初 练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。 腹式顺呼吸也是达到腹式逆呼吸的必由之路，腹式逆呼吸会加 大躯体神经系统对呼吸的调控，从而对自主神经系统调节内脏 机能产生更加良好的影响。但初练者不能因此而盲目采用这种 呼吸方法，否则不仅会顾此失彼影响运动习练甚至出现憋气等 现象。实际上，只要随着动作的熟练，腹式顺呼吸越发协调，达 到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。太极拳哲理取法自然，不 可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求 成。太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发 挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，锻炼效果的出现是 一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的 康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去 病如抽丝'‘，就是这个道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具 “立竿见影”之效。第二，太极拳养生保健功效是“练身、练气、练意”综合锻炼 的结果，能掌握太极拳真谛，本身就一个较为长期的过程,“冬练 三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。第三,实践证 明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持习练。每位立志习练 太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。
所谓“功到必成”，是一个战胜自我的过程，也是一个对打太 极拳养成习惯的产生兴趣的过程。随着这种转变，一种身心健 康的充实感、愉悦感、幸福感会油然而生，工作和生活质量的提 高会不期而至，人生乐趣会得到更大享受，对太极拳健身、疗疾 和抗衰老三大功效会有更深刻的认识和感受。反过来，又会强 化练拳的信心和兴趣，最终会使太极拳成为习练者走向健康途 中的良师益友。
太极拳史话
在中国的历史中，关于武术的记载可追溯至战国时代（前 475〜前221） 当时的侠客，如《史记•刺客列传》中记载的刺 客，肯定都是精通些功夫的。但战国时代的武术在秦汉时并未 得到推广,这可能与当时的社会变革下的思想解放运动有关，人 们多崇拜能言善辩之人，而耻于舞枪弄棒之举。这可以从两个 故事中略见一斑。
一个是荆轲剌秦王，将匕首藏于地图之中，献图引秦王观 看，图穷匕现，取之即刺，可惜的是竟未能刺中。而秦王身虽佩 剑，竟一时拔不出来，两个人一追一逃，绕柱而逐。还是旁人提 醒秦王从身后拔剑，才砍死荆轲。另一个故事是专诸刺王僚，将 小剑藏于鱼腹之中，上菜时取出刺死王僚。专诸的目的达到了， 但他本人也随即被人杀死。从这两个故事可以看出，无论是侠 肝义胆，壮志在胸的荆轲、专诸，还是叱咤风云征服列强的秦王， 都未能练就一身武艺，可见当时虽有利剑，但尚武之风未兴。
南北朝时期梁代（502〜557）,有一个名叫达摩的和尚独自 往河南嵩山少林寺修行，面壁九年。他为了使其弟子们勤于修 行，创编了一套练筋骨的拳术，后被称做少林拳，也称为外功拳。
既有外功拳，就有内功拳与之相应。两派的区别在于“少林 以拳勇名天下，然立于搏人，人亦得而乘之。有所谓内家，以静 制动，犯者应手即仆，故别少林为内家。”这里所言的内家，发展 到唐代被称为太极功，是一个隐居于河南南阳的隐士许宜平所 创，共37式。又因其行拳走势如长江流水滔滔不绝，故而又称 为长拳。无论是达摩和尚的少林拳（外家），还是许隐士的太极 功（内家）都对后来的太极拳产生了重要的影响。
明代（1368〜1644）,有两个历史人物为后来太极拳的创立 做出了贡献。一位是抗倭名将戚继光，另一位是当时道教领袖 张三丰。戚继光率领“戚家军”在闽、浙一带抗倭斗争中，总结了 前人的拳术：加以改革，使之更适用于短兵相接的实战，并写就 了《拳经》一落。《拳经》中大部分招式为太极拳所采纳。张三丰 可谓是传奇式人物，他具有道家的修炼功夫，既精于少林，又通 晓内功，是明代武林泰斗。
1929年扬州金一明的《三十二势长拳》中说：“武当脱胎于 少林，少林得法于禽经」张三丰创造出了以静制动、练气化神的 太极十三式,又称武当派。而这种内外合一的原则，恰恰也成为 后世太极拳所遵循的原则之一。
南岳国师文进之编著的《太极拳剑推手各势详解》一书，在 谈到太极拳的起源时有记:“张三丰生于辽东懿州，身高七尺，能 日行千里，洪武初，至蜀大和山修道，二十七年入湖北武当山诵 经。一日，有鹊雀急呼于院中，张氏闻之，由窗中窥见树上有雀， 其目下视,地下蟠有长蛇，其目仰视，二物相斗，历久不止，每当 雀上下飞击长蛇时，蛇乃蜿蜒轻身摇首闪避，未被击中，张氏由 此悟通太极以静制动、以柔克刚之理。”
明末清初之时，闲居于故里的陈王庭在整理先辈武功时，极 大程度地受到了戚继光、张三丰等的影响，从太极13式取得灵 感，尤其是从戚氏的《拳经》中吸取了大量的营养成分，加之容纳 进传统养生之术和经络学说，始创了崭新的武术派别——太极 拳。
,太极拳最初叫长拳、十三式，后来王宗岳根据《周易》阴阳动 静的道理名其为太极拳。因为太极拳运动作势，任其自然，无中 生有，所谓无极而太极也。
太极拳虽然在套路、推手架式、气动功力等方面各派有异， 但都具有疏经活络、调和气血、营养腑脏、强筋壮骨的功效。太 极拳作为拳术之一，早期曾称为“长拳”、“绵拳”、“十三势”、“软 手”。至清朝乾隆年间(1736〜1795),山西武术家王宗岳著《太 极拳论》，才确定了太极拳的名称。“太极”一词源出《周易•系 辞》，含有至高、至极、绝对、唯一的意思。
初创的太极拳，偏重于技击性。拳套中有腾空一字腿落地 和双手落地、双足先后向上蹬踢等高难度动作，有扑腿下腰以面 部掠地面经前足尖而起的腰腿极为柔软的动作等。一切事物总是随着时间、地点和条件的不同而变化着的。 随着时代的发展，火器的改进，拳技之勇在战场上的作用逐渐缩 小，促使太极拳家们重新考虑太极拳发展方向问题，于是便有了 “详推用.意终何在？益寿延年不老春”的口号。显而易见，这是 太极拳开始从技击转向保健、医疗的启蒙思想和主张。
为了适应保健的需要，陈家沟的太极拳家陈有本首先创造 了新架，逐渐扬弃了老架中的一些高难度的动作。与之同时，陈 长兴的弟子杨露禅到北京传艺时，为保健需要，又改革了拳套动 作。经其子健侯修改，其孙澄甫再修改，定型为著名的、流行最 广的杨式太极拳。而杨露禅的弟子吴全佑，全佑子吴鉴泉又改 革了拳套动作，形成小巧紧凑，不纵不跳的吴式太极拳。
杨露禅的同乡武禹襄，先从杨露禅学陈氏老架，后又从陈青 萍学新创套路，再加之自己研创，形成了强调开合虚实的武式太 极拳。武氏再传李亦畲,李氏传郝为真，郝氏再传至形意拳、八 卦掌名家孙禄堂，孙集三派所长，又创了架高步活的孙式太极 拳。
各式新创的太极拳，各具特点和风格,架式虽然有繁简大小 的不同，但其锻炼原则均主张由松入柔，运柔成刚，进而达到刚 柔相济。它们均扬弃了老架太极拳的高难度动作，以便适应保 .健、医疗，增强体质的需要，使太极拳既能适合年轻力壮者练，又 能适合年老体弱者练，具有了广泛的适应性。
太极拳套路和太极推手方法，历来就是相辅相成的。随着 套路的发展演变，推手方法也有了显著变化。新创各式的推手 方法，一改老架推手运动量大，技击性强，易发生创痛、跌倒的特 点，而着重发展了练习皮肤触觉和内体感觉灵敏的沾连粘随，并 乘势借力而放劲的一面，使人练习时感到兴趣盎然，同时可避免 伤痛，因此为许多人喜爱，增强了医疗、保健的功效。
纵观太极拳近三个多世纪的发展历史，到陈氏14世传人陈 长兴时可以算得上是一个转折点。在此之前，太极拳仅处陈家 沟一隅之地，一姓之众，发展重在技击。在此之后，外传至永年（河北境内）、北京后，传布日益广泛，且发展方向向技击、医疗、 保健三方面平行发展。
自外传杨露禅、武禹襄后，杨氏开武馆于北京，武氏用文字 传于外省，遂使太极拳这一武林最新成果之名由点到面,形成弥 漫全国的普及之势。
中华人民共和国成立后，太极拳发展很快，打太极拳的人遍 及全国。当前,仅北京市公园、街头和体育场就设有太极拳辅导 站数百处，吸引了大批爱好者。立生、教育、体育各部门都把太 极拳列为重要项目来开展，出版了上百万册的太极拳书籍、挂 图。太极拳在国外，也受到普遍欢迎。欧美、东南亚、日本等国 家和地区，都有太极拳活动。据不完全统计，仅美国就已有三十 多种太极拳书籍出版，许多国家成立了太极拳协会等团体，积极 与中国进行交流活动。太极拳作为中国特有的民族体育项目， 已经引起很多国际朋友的兴趣和爱好。
太极拳的主要流派
太极拳有陈式、杨式、孙式、吴式、武式以及武当、赵堡等多 种流派。据说明末清初，河南温县陈家沟的老拳师陈王庭初创 太极拳，世代相传。河北永年人杨露禅从学于陈家沟陈长兴，并 与其子杨健侯、其孙杨澄甫等人在陈式太极拳的基础上，创编发 展了“杨式太极拳”。清末河北永年人武禹襄在杨露禅从陈家沟 返乡后，深爱其术，从学杨于陈式老架太极拳，后又从陈清平学 赵堡架，经过修改,创造了“武式太极拳河北完县人（今河北 保定顺平县）孙禄堂，从师李魁垣学形意拳，继而学于李魁垣的 师傅郭云深，又从师于程廷华学八卦掌。后又从师郝为真学太 极拳，之后参合八卦、形意、太极三家拳术的精义,融合一体而创 “孙式太极拳"，所谓“太极腰、八卦步、形意劲”即此。随着历史 的发展，武术逐渐从战场搏杀转为体育健身，太极拳正是如此。 100多年前，太极拳家在《十三势行功歌》中就有“详推用意终何 在，益寿延年不老春”的提法。太极拳经过长期流传，演变出许 多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下几派。
陈式太极拳
陈式太极拳又分老架和新架两种，老架是清初陈王庭所创， 原有五个套路.又名十三势，另有长拳一百单八势1套，炮捶1 套。从陈王庭起,经过三百多年的传习，积累了不少经验，对原 有拳套不断加工提炼，终于形成了近代所流传的陈式太极拳第 1路和第2路拳套。这两套拳动作都是经过精心编排的，其速 度和强度不同，身法、运动量和难度也不尽相同，但都符合循序 渐进和刚柔相济的原则。陈式第一路拳套现有八十三式，主要 特点如下：①缠丝劲明显，要求处处留心源动腰脊，用意贯劲于 四梢（即两手和两足尖），动作呈弧形螺旋，缠绕圆转并要做到 “一动内外俱动”;②刚柔相济，柔中寓刚，亦即能打出一种似刚 非刚，似柔非柔、沉重而又灵活的内劲；③动作要和呼吸运气相 结合，不仅做到“气沉丹田”,而且在练动作的同时进行“丹田内 转”，有时也可在呼气时发声（如呵、哂、嘘、吹），以加大劲力；④ 快慢相间，亦即在动作转换处要快，一般行拳时要慢；⑤拳路架 子可分高中低三种，体弱有病者可以练高架子，青壮年体健者则 可练低架子。陈式第二路拳套原名炮捶，现有七十一式，主要特 点如下:①震脚发劲的动作更多;②动作比第1路快、刚，爆发力 强;③“蹿蹦跳跃，闪展腾挪”的动作较多，气势雄壮。第二路只 适于青壮年练，流传不广。陈式新架套路也有两种，一种是陈有 本（陈家沟拳师）编创的，顺序与老架同，架式较老架小，转圈也 较老架小，去掉了原有的某些较难的动作，陈家沟村人称之为 “小圈拳”，把老架称为“大圈拳”。这种拳后来又传至陈鑫，他著 有《陈氏太极拳图说》，阐发陈氏历代积累的练拳经验。新架另 一种套路是由陈有本的弟子陈青萍创编的，特点是小巧紧凑，动 作缓慢，练会后逐渐加圈，以至极为复杂。因为是在河南温县赵 堡镇首先传开的，故人们称为“赵堡架”。陈式太极拳是古老的 拳种，其他多数流派的太极拳（如杨式、吴式、武式、孙式）都是在 陈式太极拳的基础上发展起来的。目前陈式太极拳掌门人为陈 正雷先生。
杨式太极拳
杨式太极拳是河北永年人杨露禅（1800〜1873）,幼时在河 南温县陈家沟陈姓家为雇工，学习太极拳，壮年返里传习太极 拳，因他能避开并制服强硬之力，当时人称他的拳为“沾绵拳”、 “软拳”、“化拳”。杨露禅去北京教拳，清朝的王公贵族多向他学 习。他武技高超，当时人称“杨无敌”。后来，杨露禅为了适应一 般练拳人的需要，逐渐删改原有发劲、纵跳、震足和难度较高的 动作，又经其孙杨澄甫一再修订，遂定型为杨式大架子，由于练 法平正简易，故成为现代最为流行的杨式太极拳。杨氏祖孙三 代，在北京负有盛名。杨露禅有两子，杨班侯和杨健侯，各有所 长。班侯脾气火暴，偏重太极拳的技击作用，实战中下手较狠, 多次与人交手将对方打残打伤，因此承父“杨无敌”之称号，在北 京名噪一时，客观上为太极拳树立了威名并推动了太极拳在全 国的快速普及和传播。但也因其性格偏执极少授徒，所以传承 者很少，目前闻者有河北齐德居的八十一式大功架。健侯性格 温和，更重太极拳的健身作用，且授徒众多，当今流传的太极拳 大多数为健侯一枝。1928年后，健侯之子杨澄甫到南京、上海、 杭州、广州、汉口等地授徒，其拳式遂流传于全国各大城市。杨 式大架子的特点是舒展简洁，动作和顺，刚柔内含，轻沉自然，锻 炼步骤由松入柔，积柔成刚，刚柔相济，能自然地表现出气派大， 形象美的独特风格。其架式也有高、中、低之分。可以按照学拳 者不同年龄、性别、体力条件和不同的要求适当调整运动量。因 此，它既适用于疗病保健，又适用于体力较好者用来增强体质， 提高技术。1957年根据杨式太极拳整理成《太极拳运动》（88 式），1963年又出版了《杨式太极拳》一书。杨式小架太极拳和 二路炮捶仅在少数传人中练习，主要是技击作用。杨澄甫有五 大弟子，号称五虎将:傅钟文、褚桂亭、田兆麟、陈微明、武汇川。
吴式太极拳
吴式太极拳是满族人全佑，清末河北大兴人,初从杨露禅学 太极拳大架子，后来拜杨露禅次子为师学小架子，以善于柔化著 名。其子始从汉族改姓吴，名鉴泉。吴鉴泉继承和传授的拳式 连绵不断，不纵不跳，适应性较广泛。由于吴氏对拳式有所修 改，后人就称之为吴式小架子。成为现代流传较广的吴式太极 拳。吴鉴泉在北京、上海传拳较久，他打拳式正招圆，舒松自然, 虽架式小巧,但有大架功底，由开展而紧凑,在紧凑中自具舒展, 推手时端正严密，细腻熨帖。1958年曾出版《吴式太极拳》一 书。
武式太极拳
武式太极拳是清末河北永年人武禹襄,从杨露禅学太极拳， 得其大概，后又学新架太极拳，并在舞阳县得《太极拳谱》，于是 以练拳心得归纳锻炼要领为《身法十要》。武式太极拳特点为身 法谨严，姿势紧凑，动作舒缓，步法严格，虚实分明，胸部、腹部的 进退旋转始终保持中正，用动作的虚实转换和“内气潜转”来支 配外形，左右手各管半个身体，出手不过足尖。武式太极拳于民 国初年传入北京，后又传入南京、上海。1963年曾出版《武式太 极拳》一书。武式太极拳葛顺成传人的说法如下：武禹襄家族在 永年是望族，其家是翰墨家庭，但武禹襄本人嗜武如命,终身不 仕。陈家沟陈氏族人在永年县的生意，租用的是武禹襄家的房 产。武禹襄见陈氏族人练习一种高明的拳术，非常喜爱，但因自 己身份、地位问题无法去拜师学艺，于是委托同乡好友杨露禅 （已有相当高的武功基础）赴陈家沟，拜陈长兴为师学艺，回来后 教给自己，自己则出资供养杨露禅全家。杨露禅先后三赴陈家 沟学艺，每次回来都对武禹襄倾囊以授。最终武禹襄还不满足 于杨露禅所学，亲赴陈家沟请教。陈长兴当时已年迈，介绍他去 陈青萍处学拳。后果有大成。武禹襄的主要传人早期有杨班侯（杨露禅之子，跟武禹襄本是学文，后武艺大成，远超其文化水 平），还有自己的两个外甥，人称李大先生、李二先生。李大先 生、李二先生传郝为真、葛顺成等人。郝为真武艺最高，他的拳 佳经其后人修改后被国家定为武式太极拳标准拳架。葛顺成等 人传下的拳佳经仍保留了原始风格。
李圣端、陈兰亭、郝中天、郑月南、王老延、陈固安、吴文翰等 都是武式太极拳高手。
孙式太极拳
孙式太极拳是清末河北完县人孙禄堂，酷爱武术，先学形意 拳，后学八卦掌，勤学苦练，功夫深厚，民国初年始学太极拳，参 合各家之长，融会贯通，遂创孙式太极拳，并著有《太极拳学》。 孙式太极拳的特点是进退相随，舒展圆活，动作灵敏，转变方向 时多以开合相接，故又称“开合活步太极拳”。1957年曾出版 《孙式太极拳》一书。
简化太极拳
中华人民共和国成立后推行的简易太极拳套路。为了便于 在广大群众中推广太极拳，1956在杨式太极拳的基础上，删去 繁难和重复的动作，选取24式，编成“简化太极拳”。二十多年 来,简化太极拳已盛行于国内外，深受人们喜爱。《简化太极拳》 的挂图和书籍出版了数百万册（张）。仅北京一地，1980年就建 立了一百四十多处太极拳辅导站,举办过八百多期太极拳训练 班,参加活动者达四万人次以上，这些辅导站传授的主要是简化 太极拳。
为了满足群众练拳的需要，中华人民共和国体育运动委员 会在1979年又吸取陈式、杨式、吴式和武式太极拳之长，编成 “四十八式简化太极拳国家非常重视非物质文化遗产的保护，2006年5月20日， 该遗产经国务院批准列入第一批国家级非物质文化遗产名录。 2007年6月5日，经国家文化部确定，河北省永年县的杨振河 和韩会明为该文化遗产项目代表性传承人，并被列入第一批国 家级非物质文化遗产项目二百二十六名代表性传承人名单。
太极拳，早期曾称为“长拳”、“棉圈”、“十三式”、“软手清 朝乾隆年间，山西人王宗岳著《太极拳论》，才确定了太极拳的名 称。“太极”一词源出《周易。系词》:“易有太极，是生两仪。”含 有至高、至极、绝对、惟一之意。
武当太极拳
虽然目前学者公认为太极拳与武当张三丰无关，不过确实 存在武当太极拳。武当太极拳讲究“拳打卧牛之地”，基本上两 米方圆足以施展，其中除螺旋缠丝外，另有九宫、八卦的内容，其 内涵与当前流行的太极拳不尽相同。武当太极拳的要诀就是： 拳随心境，舒展绵长，恢宏大气，容万物于心。武当太极拳以柔 克刚、以静制动，后发先至，能四两拨千斤。不但是强身健体还 可以防身自卫，武当太极拳结合有练精化气、练气化神、练神还 虚，还虚合道的道教气功功法，开人智慧、发人体能，使人延年益 寿、长生久世，是一种集武术与养生一体，至高无上的拳法。太 极拳的练习过程分三个阶段：首先练形、然后练气、最后练神。 其内含功法主要有：吐纳导引功、外气采补功、混元站桩功。其 动作以崩履、挤、按、采、列、肘、靠为主，在应用中随、连、粘、贴， 连绵不断、行云流水。演练太极拳要求虚灵顶静、含胸拔背、沉 肩坠肘，动作舒展，做到神形俱妙。武当太极拳动静结合、内外 相含，是内外双修的至宝，是人体性命的源泉。
赵堡太极拳
赵堡太极拳形成于河南温县赵堡镇，它的起源有两种说法。 一种相传是由武当太极拳创始人张三丰所创，由武当太极拳外 传,祖师王宗岳传蒋法。蒋法又传邢喜怀，传张楚臣，传陈敬伯， 传张宗禹，传张彦，传陈清萍，传张敬芝，传陈英明，传王庆升，等 历代传人经数百年的辨理、习技传下来的赵堡太极拳。另一种 说法是陈式太极拳新架的一种套路，是由陈有本的弟子陈青萍 创编的，特点是小巧紧凑，动作缓慢，练会后逐渐加圈，以至极为 复杂。因为是在河南温县赵堡镇首先传开的，故人们称为“赵堡 架”。赵堡太极拳无论拳架或理论、著作都是有师傅口传和身 教。理论有：王宗岳师尊的专著《九要论》《太极行功歌》《捷要 论》《运天机轮》《五字诀》《撒手法》，还有《论推手》《论擒拿法》和 《论卸骨法》等著作，在太极拳花园中赵堡太极拳是民间流传的 一门太极真功，有着独特的技击特点和显著特征。赵堡太极拳 有拳架七十二式，式式皆为立式画圆，走立式画圆，是本拳种的 核心与特征，整个拳架是从先转大圈后小圈，犹如春蚕抽丝连绵 不断，里有顺圈逆圈组成，以身而言,有：以手化圆，以肘化圆，以 胸腹化圆，以膀化圆和以胯化圆。丹田转动，此乃一圆化太极。
拳架的演练遵循（三直）（四顺）（六合）和（意贯四梢）等规则，（三 直）即头直、身直、小腿直、（四顺）即腿顺、脚顺、手顺、身法顺，六 合即手与足合、膀与胯合、肘与膝合此乃外三合，内三合有心与 意合、气与力合、筋与骨合。（四梢）为牙为骨梢，舌为肉梢，发为 血梢，毛孔为气梢。赵堡太极拳架轻灵圆活，动作舒展大方，演 练时，步活圈圆，环环相扣，无明显发力动作，套路贯穿，有柔有 刚,在掌握套路后，即逐步化圆为圈、由简到繁.提高技巧、难度。 赵堡太极拳，在走技方面擅长拿、跌、掷、打、靠诸艺，又有各种擒 拿与反擒拿动作，融于套路中，使其技击特点甚为突出。
太极拳的训练方法
静心用意，呼吸自然即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深 匀自然，不可勉强憋气； 中正安舒，柔和缓慢即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀 缓；动作弧形，圆活完整即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随,周身组成一个整体；
连贯协调，虚实分明 .即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳 定；轻灵沉着，刚柔相济即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完 整，富有弹性，不可使用拙力。
太极拳对人体各部位姿势的要求,头一一保持“虚领顶劲”，有上悬意念,不可歪斜摇摆，眼要 自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颗；颈一一自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩一一平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘一一自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕一一下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸一一舒松微含，不可外挺或故意内缩；背一一舒展伸拔，称为“拔背”，不可躬驼；腰一一向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊一一中正竖直,保持身型端正自然；臀一一向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀胯一一松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿一一稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活 自然，脚掌虚实分清。
打太极拳要求松静自然
打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性 抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节 作用，而且打得越是熟练，越要“先在心,后在身”，专心于引导动 作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经 系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地 运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液 循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新 陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来之所以在国 内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰 弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都 有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导 下进行锻炼。
武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是：“一 举动,周身俱要轻灵，尤须贯串。”这充分说明太极拳身法轻灵的 重要意义。先师郝少如在教学中对身法要求特别重视。他指出：“习太 极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练 必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。''练 身法大致分为两个阶段。第一阶段是练外形，就是学习拳架注 重身法，以尾闾正中为基准（在前进、后退、左转、右旋时，必须保 持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换 时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身 体的起伏来借力；上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直 接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学 者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才 能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌 握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识 作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组 织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动 必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静 无有不静'’的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到 以内形支配外形的目的。
“起、承、开、合”四字要诀
（一）武派（郝式）太极拳是用“起、承、开、合”四个要领贯串 始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续 的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊 裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然 后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有 了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一 体,全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的 功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不使之上 浮，就能气沉丹田。
（二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练 拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显 得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手 法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何 处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视 静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气 贯手指。
（三）平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳 势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必 须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要 学会知己的本领，一动势必先问问自己有何处不够，或有哪些要 求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但 要防止呆滞,所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的 在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时 又要当做走架，如是相辅相成,拳艺才能不断提高。走架成熟之 时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两 腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即 是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣。
常见多年纯功不能运化、双重之病未除者有之，发劲不能如 放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法变形走样者，凡此皆由于十 三势身法未参悟，缺明师指点，学者不可不辨耳。武禹襄的《太 极拳论》全文如下：“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯穿。气宜鼓 荡，神宜内敛，无便有缺陷处,无便有凸凹处，无使有断续处。其 根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整 一气，向前退后，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其 病必于腰腿求之。上下前后左右皆然。凡此皆是意，不在外面 而在内也。有上即有下，有前即有后，有左即有右。如意要向 上，即寓下意，若将物掀起而加以挫之之意。斯其根自断，乃攘 之速而无疑。虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚 实，周身节节贯串，无令丝毫间断耳?”
太极拳的实战应用
太极拳是一门最讲求省力打人的艺术,所以借力打人、引进 落空是太极拳最本质的特点。要掌握“四两拨千斤”的巧妙技 艺，就是要懂得身法轻灵之理，以意运气、以意打人，久之则身法 无所不合。一身之劲在于整，一身之气在于敛，身法能一一求 对，轻灵自如，达到“一动无有不动，一静无有不静”，人一挨我， 我在下即能得机，而在上即能得势，上下相随，前后左右无不得 力也。能得机得势，乃能舍己从人;能知己知彼，才能因敌变化； 能因敌变化，“引进落空，四两拨千斤”之技，才能出神入化。
总之，引进落空、借力打人，周身须完整统一，动则俱动，静 则俱静，劲断意不断，才能一触即发。牵引在上，运化在胸，储蓄 在腿，主宰在腰，蓄而后发。一身须具备五张弓，才能做到蓄劲 如张弓、发劲如发箭。劲以曲蓄而有余，周身之劲在于整，发劲 要专注一方，须认定准点，做到有的放矢。劲起于脚跟，由脚而 腿而腰形于手指，须完整一气，不能有丝毫间断。
太极推手
太极推手和盘架子（练拳的套路），是太极拳一个整体的两 个部分。盘架子为拳之体;推手为拳之用。练太极拳在学会盘 架子之后，可以学学推手，学会了推手，才算是体用兼备了，这时 不但提高了自己的技艺，也增加了浓厚的锻炼兴趣。
太极推手，过去有人叫“打手”。老太极拳书上有“打手歌”， “打手要言”等,都是讲打手方法的。但“打手”二字的含义，不如 用“推手”比较全面，因为推手包含两个人“打轮”和“散手”两个 部分。"打轮''是两个人对手合作，共同练习，推起手来，四臂往 还，你搓我揉，你进我退，你收我发，既可收到锻炼身体的益处， 同时也提高了兴趣,增进了友谊。也有人管推手叫“揉手”的，实 际上就是形容它的动作,指相互揉搓而说的。
推手有定步推手，活步推手，大掇，插肋，烂采花等区别，其 中定步推手是推手的基本功夫。所以学推手，要先从定步推手 学起。
推手的原理,其实也并不十分复杂，盘架子主要是从练姿势 中锻炼身体的平衡，就是不论怎样运动，要始终保持住身体的重 心。推手则是在对方的推动逼迫下,仍要不失掉自己的重心，相 反还要设法引动对方失掉重心，这就比较盘架子难了一步。所 以过去说“盘架子以求懂自己之劲，推手以求懂他人之劲”，就是 这个意思。
定步推手在初步锻炼时，步法只有弓步和坐步两种，手法也 只先练搠，搬，挤，按四手。“打轮”熟练之后，双方可以初步做 到“听劲”"问劲化劲”“发劲”的时候，步法与手法也可相应增 加变化，如步法可增加骑马步、仆步等步法，在进退时也可以逐 渐增加上步撤步的动作，这样就由定步推手过渡到活步推手了。 至于手法也可由搠，嘏，挤，按四手，增加采，搠，肘，靠四手，合 而为八手。以后功夫加深，可以逐步转进到千变万化，做到所谓 “沾，粘，连，随"，“不丢不顶”，渐而至于“愈练愈精”，“从心所欲” 了 0
练习推手时应注意些什么呢？
一、要力求姿势、手法正确。二、注意循序渐进，不要急于求 成。三、要虚心学习，多练多思。四、端正推手的态度。
陈式太极拳简介
陈式太极拳有陈式老架、新架之分。老架由清初河南省焦 作市温县陈家沟陈王庭所创。陈式太极拳老架共有七个套路, 流传最广的有:第一路和第二路（炮捶）。
陈式太极拳虽有小架、大架之分，但其运动特点基本一致： 整套动作在快慢、刚柔、开合、曲直等矛盾的相互依存、互相转化 中，相连不断，一气呵成。
明洪武五年（公元1372年）朱元璋下令由山西省洪洞县向 怀庆府属地移民。移民中有一青年名叫陈卜，祖籍本在山西泽 州郡东土河村，时因家乡连年遭灾，逃荒到洪洞，与妻儿一起被 裹人移民队伍带入怀庆府境内，在温县城东北十公里处落了脚， 将此村取名陈卜庄。由于陈卜庄地势低洼，常受涝灾，明洪武七 年，陈卜合家迁往常阳村。此村位于陈卜庄东南、西清风岭上， 南临黄河，北负一岭，旱涝保收。因其西有柿沟，东有赵沟，北有 正北沟，三面环沟，随着陈氏家族人丁繁衍，常阳村易名为陈家 沟，直至建国后陈家沟所用的婚丧嫁娶用具上还写着“古常阳” 的字号。陈家沟距今温县县城正东约5公里,仍以陈姓为主，村 中居民现达2600余人。
陈氏始祖陈卜全家定居清风岭上的常阳村后，勤劳耕作，兴 家立业，为了保卫桑梓不受地方匪盗危害，精通拳械的陈卜在村 中设立武学社，传授子孙习拳练武。
陈卜及其后代六世同堂，计有二世陈刚、三世陈琳、四世陈 景元、五世陈堂、六世陈宗礼等人。到七世陈思齐、陈思孔、陈思 怀三兄弟时开始分家立业。陈思齐传于第八世陈守身，又传于 第九世陈我读、陈我讲、陈我诵、陈我漠史弟四人,再由陈我讲传 于第十世陈汝信;陈氏另一支四七世陈思怀传于八世陈抚民，由 陈抚民传于第九世陈奏乾与陈奏庭二人。
陈王庭（约1509年）又名陈奏庭，系明末文庠生、清初武庠 生，文武双全，曾只身闯玉带山，劝阻登封武举李际遇叛乱，为清 廷在山东平定盗匪立过战功，在河南、山东负有盛名却不被清廷 重用。陈王庭报国无门，收心隐退，在耕作之余，依据自己祖传 之一百单八式长拳，博采众家精化,结合易学上有关的阴阳五行 之理,并参考传统中医学中有关经络学说及导弓I、吐纳之术，发 明创造出了一套具有阴阳相合、刚柔相济的新型拳术，包括太极 拳五路、炮捶一路、双人推手及刀、枪、棍、剑、铜、双人粘枪等器 械套路。从现有的陈王庭的《长短句》中，可以了解当时的一些 情况：“叹当年，披坚执锐，扫荡群氛，几次颠险！蒙恩赐，枉徒 然，到而今年老残喘。只落得《黄庭》一卷随身伴，闲来时造拳, 忙来时耕田，趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便。欠官 粮早完，要私债即还，骄谄勿用，忍让为先。人人道我憨,人人道 我颠，常洗耳不弹冠。笑杀那万户诸侯，兢兢业业，不如俺心中 常舒泰，名利总不贪参透机关，识彼邯郸，陶情于渔水，盘桓乎山 川，兴也无干，废也无干。若得个世境安康、恬淡如常，不悔不 求，哪管他世态炎凉，成也无关，败也无关。不是神仙谁是神 仙？ ”陈王庭老年能够造拳，还与一个叫蒋发的武林高手是分不 开的。王庭公早年闯玉带山李际遇山寨时，曾结识李际遇部下 一名战将蒋发，此人武艺也相当精湛，传说脚快如飞，可百步追 兔。李际遇被清政府镇压后，蒋发落难投奔了陈王庭，以陈王庭 为友为师，自己甘愿为仆为徒，关系甚密，使陈王庭造拳有了切 磋的对手，新造太极拳可以在实践中得以检验，不断修正。
陈式太极拳的理论来源
陈氏第九世传人陈王庭创造陈式太极拳的理论来源有四：
人体是一个不断运动着的有机整体，易学认为，自然界一切 事物的运动,无一不是阴阳的对立统一。人的生命运动，其本身 就是阴阳对立双方，在不断的矛盾运动中取得统一的过程。易学认为，凡是属于温热的、上升的、明亮的、兴奋的、轻浮 的、活动的等方面的事物或现象，统属于阳的范围；凡是属于寒 冷的、下降的、晦暗的、抑制的、静止的方面的事物或现象，统属 于阴的范畴。而太极拳就顺从阴阳变化之理，在一招一势运作 之中，阴中含阳，阳中具阴，阴阳互变，相辅而生。
- .把拳术与中医学中的导弓I、吐纳等理论相结合，将气功运 用于拳术之中
中医学中的导引是中国古代医学家们发明的一种养生术。 主要是通过呼吸仰俯，手足屈伸的形体运动，使人体各部血液精 气流通无阻，从而促进身体的健康。
导引在太极拳中的应用即把意与形相结合，使心脏生理正 常，从而引导血气于身畅通。
太极拳把拳术招势的形体运动与吐故纳新相结合，首先保 证形体运动不能妨碍人体的肺脏呼吸运动，以保障肺脏机能正 常发挥，新陈代谢自然进行。其次,通过拳术招势的形体运动来 促进人体内部宗气的形成。所谓宗气，也叫大气,是相对于先天 元气而论的后天之气，是人之生命根本。宗气的功能就是推动 肺的呼吸和心血在脉管内的运动。宗气主要是由肺脏吸入的自 然界之清气与脾胃所化生的水谷精微之气相结合而成，集聚于 胸中，称作上气海，是全身之气运动流行的本始。第三，通过拳 术招势的形体运动来促进人体宗气的分布,在心脏、肺脏的协同 下，将上气海中之宗气通过血脉分别送入全身各个脏腑组织器 官，达到全身表里上下，肌肤内脏，发挥其滋润营养之作用。太 极拳把拳术的形体运动与中医学中的导弓I、吐纳等理论相结合， 使形体运动更有益于身体健康和技击功能的发挥。
3、把拳术与中医学中的经络学说相结合
中国古代中医经络学说主要是论述人体经络系统的生理功 能、病理变化，以及经络与脏腑之间的相互关系的学说，是中国 古代知学理论体系的重要组成部分。经络是运行全身气血，联 络肺腑肢节，沟通表里、上下、内外，调节体内各部分功能活动的 通路,是经脉、络脉及其连属组织的总称，是人体特有的组织结 构和联络系统。其中，经脉是人体经络系统的纵行干线；络，有 网络之意，是人体脉络的大小分支，纵横交错，网络全身，无处不 至,人体的经络系统主要包括十二正经、奇经八脉、十二经别、别 络、孙络、浮络、十二经筋、十二皮部等几个部分，起着决死生、处 百病、调虚实的重大作用，但是决不可不通。经络系统通过有规 律的循行和错综复杂的联络交会。把人体的五脏六腑、四肢百 骸、五官九窍、皮肉,筋脉等组织官联结成一个统一的有机整体， 从而来保证人体生命活动的正常进行。
其一，把拳术与经络系统的联络作用相结合。人体是一个 由五脏六腑、四肢百骸五官降窍、皮肉筋内等组成的整体。它维 护机体的协调统一，主要就是通过经络系统的联络作用。十二 正经及十二经别纵横交错，人里出表，通上达下，循行于脏腑和 官窍之间；奇经八脉联系与调节正经；十三经筋与十二皮部联络 筋脉皮肉。陈王庭将人体经络学说中的联络作用应用于太极拳 术之中，就形成了太极拳技击理论之一的“一静无有不静，一动 百骸皆随
其二，把拳术与经络系统的运输作用相结合。人体的各组 织器官，均需要气血的濡润滋养，以维持正常的生理活动。而气 血之所以畅通无阻，通达于周身，营养脏腑组织，抗御外邪，保卫 机体，必须得依靠经络系统的传注。陈王庭将经络系统的运输 作用应用于太极拳术之中，通过经脉运行血气而营养阴阳，以养 丹田刚中柔表之气，溢发于体外，助于技击施展；濡筋骨，使自己 体格健壮,表里筋骨坚实，内气充足，以此承受、化解外来之击； 利关节，使演练者身体各部位活动轻灵，以己不动化彼之动，后 趁势出击，克敌制胜。
其三，把拳术与经络系统的感应传导作用相结合。所谓感 应传导，就是经络系统对于外界的刺激的感觉，有传递通导作 用，即为人体的触觉系统。陈王庭将经络系统的感应传导作用 应用于太极状术之中，保证以静制动，后发制人的顺利完成。正 如《拳论》云：“彼不动，己不动；彼微动，己先动”。
其四，把拳术与经络系统的调节作用相结合。人体的经络 系统不仅具有联络作用、运输作用和感应传导作用，同时，它还 能够保持人体各部机能活动的平衡与协调。陈王庭将经络系统 的调节作用应用于太极拳术之中，领先经络的平衡与协调作用 对身体的和部位进行灵活调节，变幻虚实，以虚诱敌，引实落空， 避其实而击其虚，从而克敌制胜。
拳术与经络学说的结合，使太极拳术独创了顺应经络变化 的缠绕螺旋运动方式而滋生的缠丝劲，旋转发力，增大出拳发劲 的威力，令人难提难防。4、综合百家拳术之长，独树一帜明朝嘉靖年间，中国有一名扬海外的武将，姓戚名继光 (1528--1587),字元敬，号南塘，晚年号孟诸，系山东省蓬莱 人。戚继光编练新军，并传以集百家拳术之长编制而成的三十 二势，变化无穷，微妙莫测，似有神意。
陈王庭创造太极拳时，从戚继光所编的《三十二势拳经捷 要》中吸取精妙，采纳了二十九势，即懒扎衣、金鸡独立、采马拳、 七星拳、雀地龙、悬脚虚、伏虎势、兽头势、朝天蹬、朝阳手、指裆 势、跨虎势、当头炮等。
由于陈式太极拳既广纳诸家拳术之长，又有自己独特的神 奇之处，所以每战必胜，拳理上包容万家，独树一帜，不断发扬光 大。
陈式太极拳十大要领
陈式太极拳十大要领是演练陈式太极拳最基本的知识，动 作要领是学好陈式太极拳的入门和根本，必须弄通弄懂，在演练 时严格遵守。
虚灵顶劲
虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻 轻向上领起,有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。
要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于 人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称 三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天 等，为人体之制高点。《拳论》说:“百会穴领其全身二虚灵顶劲 就是要清气上升，虚达于百会穴。
清气如何上升？《拳论》说:“非平心静气不可，浊气必下降 至足。一势既完，上体清气皆使归于丹田，盖心气一下，则全体 之气无不俱下”。顶劲领起来，气归丹田，起于会阴，上行循腹里 天突、廉泉、上督脉，亦由会阴起，过长强，顺脊逆行而上至百会。
何谓“顶劲”？《拳论》说：“顶劲者，是中气上冲于头顶者 也如果中气不向上领，正气即塌，四肢瘫软，无所依附，犹如 一堆烂泥，打拳何从谈起？
但顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非为真正的顶劲。“顶劲上 领，意思如上顶破天，不可用气太过”。太过则正气猛涌上头，头 重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健 康。
顶劲又不可不及,不及则提不起精神。所以《拳论》说:“中 气上提，若有意,若无意，不轻不重，似有似无，不过不及,折其中 而已。”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。”
虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一 种拳术境界。练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只 要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱 发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身 空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守 虚灵顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也 不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。
含胸塌腰
含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下 降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身血脉流畅无阻；要塌腰，必定 含胸。两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。
含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸部外挺，则会引起气拥 胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包 涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。《拳论》说:“中间胸腹 自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐折如鞠躬形，是谓 含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅，不可 有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于 胸中。”“胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说 在气未能贯注周身时，即使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹 田。久而久之自能周身贯通。
塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不 通;塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。《拳论》说:“腰为上下体 枢纽转关处,不可软，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思） 塌腰时，“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气往上行，腰以下气往下 行，似上下两夺之势，其实一气贯通,并行不悖”。
含胸塌腰同时进行,则击身骨节处处开张，丹田中的清气方 可上长、畅通至百会穴，下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌 泉。周身气由丹田起，分四路出，一气贯通。六分至心，分作两 股,各三分上行左、右肩，由骨疑宫贯到左、右指;其余四分，化作 两股，各二分下行至左、右腿，经骨缝贯至左、右足趾，以保证虚 灵顶劲。
所以说，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身气血才能走通 走活，必须严格遵守这一基本要领。
松腰养气
松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演 练太极拳务必遵循的基本要领。
松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同。塌腰指的是腰 劲下塌，中气自然沉入丹田；松腰则是指腰部松活，目的在于养 护、养炼正气。塌腰时，“腰劲贵下去，贵坚实”。松腰时，“腰中 要虚，一虚则上下皆灵”。
《拳论》说:“腰如车轴气如轮”。腰不能紧，紧则束气，全身 僵直;腰部要松，肾气才能出入畅通，身体各部位正气皆可上下 相通，贯注丹田，遍布周身。清气上升，浊气下降，上冲百会，下 至涌泉，气随意动，处处开张，久而久之，内气自然充盈。所以 说，松腰即可养气。
松腰养气，能运周身之虚灵，可以促使虚实阴阳变化，足从 手运，以腰为轴，圆转自如。与人交手，进退攻防，刚柔相济，松 活弹抖，意到气到，足稳身固，无坚不摧。
松腰先要松胯。胯为腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、气 脉才能贯通，涌泉、丹田、百会等穴位，才能一气相连。
演练太极拳要十分重视松腰技巧,养成浩瀚之气，气自阻随 功夫长，方得太极神妙。
分清虚实
周身上下，四肢百骸，无处不有虚实之分，所以说练习太极 拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实，即可灵活转 化，才能耐久不疲，张弛轻重匀运转换，不致困顿。
练太极拳时不仅双手要不虚实，双足要不虚实，左手和左 足、右手和右足也要上下相随，在运动中分清虚实，左手实则左 足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实.遍藏玄机。
虚，不是全无力量;实，也并非全部落实，占实。只是比重各 有所偏罢了。初学者，动作可以大开大合，大虚大实，根据身体 条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。 比如二八分,转为小虚小实，变为三七、四六分等。小虚小实，由 于动作幅度较小,虚实转换更为灵活。
分清虚实,但不要过偏。所谓“偏”，是指人的重心的偏心距 离超出两脚内距离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换， 易遭袭击，不易灵活应敌。分清虚实，不可过实，过实则迟滞；也 不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。
分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手，偏虚偏重出 隅的情况经常发生，要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势， 随机应变克敌制胜。
分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。 “心要虚，心虚则四体皆虚，丹田与腰劲足底要实，三处一实则四 体之虚皆实，此谓虚而实。''"实中有虚，虚中有实，太极自然妙 用，至结果之时，始悟其理之精妙“开合虚实，即为拳经”。分 清虚实，深得虚实变化要领，悉心把玩，相信演练者从中会逐步 理解太极真昧。
沉肩坠肘
沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩井松 开下沉，两肘随之下塌，周身骨节放松，心气沉入丹田，清气上 升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四梢。
沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘，只有 含胸才可塌腰,只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则，无法使周身 之劲合为一体，运动时上下不随，内外不合，血气不畅。
《拳论》说:“打拳运动全在手领，转关全在松肩，功久则肩之 骨缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转关不灵“胳膊如在肩 上挂着一般」“两肘当沉下，不沉则肩上扬，不适于用。”讲的都 是沉肩坠肘的基本要领。
两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹 田无法完成。但松肩不是丢肩，丢肩则不是精神；更不可耸肩， 耸肩气血不涌，中气不能通达四梢。故《拳论》说:“肩塌下，不可 架起来。”又说:“两肩要常松下，见有泛起，即将松下；然不得已 上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛, 宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应」
成势时，沉肩坠肘，含胸塌腰，膝盖与肘尖上下相对,使外三 合与内三合紧密配合，全身呼应合住劲，天长日久，功夫自成。
以意行气
以意行气是指气受意的指挥，在体内运行，一举一动均要用 意为用力，先意动而后形动，意到气到。以意行气，用意不用拙 力，在太极拳最重要的特征。正如《拳论》所说:“以心行气，务令 沉着，乃能收敛入骨”；“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”; “全身意在神，不在气,在气则滞”。
以意行气中的气，是指“内气”，并非一般所说用肺呼吸的空 气。内气又称元气、正气、先天之气，从母胎中带来。演练太极， 就是为了让内气出现并吸取空气中的清气、五谷杂粮精微之气 合为一体形成浩然之气。
虽然，练太极拳要“以意行气”，但初练者意与气还没有达到 高度协调，必须经过以意行气，以气催形的温长过程。达到以气 催形、形气结合阶段时，也不可只想气在体内如何运行，而要把 意注入动作中，否则就会神态呆滞，气不仅不能畅通，而且会造 成气势散漫的错误，使意气俱蒙其害。所以《拳论》说:“意在神， 不在气，在气则滞。”只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的 效果。可以说，太极拳所有训练的最终目的，都是为了使内气出 现和以意运气。
由于太极拳是意气运动，所以久练则精神集中，周身遍布脆 劲灵劲，只要意到，便可做出迅速反应，对忽然而来的刺激，也会 做出敏感、准确的相应动作，免受损害。到了个时候，就到了神 明阶段，以意运气可以随心所欲。
上下相随
陈式太极拳劲起于脚跟,行于腿，主宰于腰，达于四指，周身 心须上下相随，一气贯通。由腿而腰，由腰而臂由臂达于手指。 “发令者在心，传令者在手，观色者在目。手、眼、身法、步一齐俱 到，缺一不可”。
上下相随必须注意以手为引领，而手又全在于手掌、手指中 冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手 足变化而运动，上下一体，一气相连，说动一齐动，说停一齐停， 将顶、裆心、眼、耳、手、足、腰八体紧密结合，不先不后，迎送相 当，前后左右，上下四旁，转机灵敏，缓急相将。正可谓“击首尾 动精神贯，击尾首动脉络通，当中一击首尾动，上下四旁扣如 弓”。
初学者动作不熟，容易顾此失彼，顾上不顾下，顾下不顾上， 必须加强训练，使之协调一致。同时，还要注意分清虚实，特别 是左手虚与右手实，右手虚与左手实，左脚虚与右脚实，右脚虚 与左脚实，左手虚与右脚实，右手实与左脚虚等相互配合，以意 运气，以气运形，练出灵劲，周身才有真正的上下相随。
内外相合
内外相合是指外形动作与内气运动互相一致，密切配合。
太极拳运动之所以必然要求内外相合，原因在于它是一项“意识体操”，以意运气。练拳以练意为先，意为主帅，意到气到， 以气运形，身体上下、内外才高度一致。正如《拳论》所说“内外 一气流转
陈式太极拳千变万化，所向无敌，虽然动作态势多端，也不 外虚、实、开、合四字。演练者从头顶到足尖，内有五脏六腑、经 络筋骨，外有肌肤皮肉、毛发，四肢百骸处处相连为一体，破之而 不开，撞之而不散，打之而不乱，以意行气催形变。若要拉开，不 但手开足开，心中意念随之也开;若要闭合，不但手合足合，心中 意念也与之俱合。一招一势,凡上欲动下自随神往，凡下欲动上 自领神去凡上下动中部和神策应，凡中欲动上下辅神主之，内外 相连，前后相需，虚实开合，浑然一气，则发力自然会迅猛而机 灵。
内外相合的基础是上下相随。但也只有达到内外相合的阶 段,上下相随才会最完美地得到表达。演练太极拳不可上下不 随，更不可内外不合，舍此便使周身散乱无主。
招势相连
招势相连是指打一整趟太极拳不仅一动全动，周身相随，而 且招势之间不丢不顶，圆转自如，一气呵成，内劲不断，滔滔不 绝，浑然而成。
太极拳招势相连的原因，在于它是以意行气、以气运形的拳 术运动。《拳论》说“劲断意不断，意断神可接"，最忌只用后天拙 劲。拙劲貌似刚强，但因其有起有止，有断有续，旧力尽时，新力 未生,最易被人乘隙而击。以意行气，用的是内气，拳路自始至终，招招势势均由意念所弓,绵绵不断，循环无穷。招势相连的具体方法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠。 如上一动将终，在下一动作之先，如下一动作要往下和往前行, 那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳式，这样 就会呈曲线缓和运动。《拳论》说:“意欲向上必先寓下，意欲向 前必先寓后。”步法上遇到进退时，要嵌以转换，迈步向前或退后 走弧形，均不可直进直退，要有以步随身和身随眼动、留恋缱绻、 似松非松、将展未展的神态。开合，收放，寓义收即是放，放即是 收。
招招势势，以意贯之，形断意连，劲断意不断，神气运行，源 源不断。慢到方时快，快到圆时慢，极其匀称地配合着开合，如 玉环的无端,看不清衔接在何处。如层峦叠嶂，江河奔流，自有 无穷美感。与人搭手，进退攻防，不呆不滞，立于不败之地。
动中求静
陈式太极拳是在绝对、永久的运动中进行的,但它要克服外 家拳术以跳跃为本、用尽气力去拼搏、练过之后气喘吁吁的弊 端。为此，就必须在绝对的、永久的动之中求得相对、暂时的静， 并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动，调理身体内部因 外部变化而带来的短暂的不协调，使自己在顷刻之间达到上下 相随、内外相合，以应御外来之动，克制对方于不协调的短暂瞬 间，一举制敌。所以，陈式太极拳术的动作虽各式各样、千变万 化，但在绝对动的形态下进行却又贯穿着动中有静的自然规律， 是一套无与伦比的具有无限生机的内家拳术。
陈式太极拳本着动中有静与静中有动的自然运动规律，顺 其道而行，在拳路运动中自然地把动与静有机结合在一起，该动 则动，该静则静,既有节奏性又有规律性，并且有变化性。习练 中以慢为上，保持虽动犹静法则，动作紧密配合呼吸，将气沉于 丹田，保持身体血脉经络相通，使习练者大脑神经中枢保持兴奋 和抑制过程的平衡，在运动中求得安定和沉着，保证在技击之中 发挥更大的作用。这也是陈式太极拳术的“以静制动”的重要准 则。
陈式太极拳要求：一动无有不动，一静无有不静。这是陈式 太极拳术中动中求静和以静制动的具体形式表现。即不动时如 五岳之山，指然不动；动似江泻海啸，涛浪腾空。不动时像狸猫 捕鼠，以待机出击；动时如苍鹰叼兔，迅疾准狠。
陈式太极拳的每一招每一势，都是有起有落的。起是动的 开始，落是暂时的静。在两势承接之处，似停而非停，劲似断而 意未断。如此动中有静，静中有动，连绵不断，如波浪一般，徐徐 变动。
陈式太极拳术的内气运行，当一个动作结束时，要将内气动 沉于丹田之中，而后再由丹田发出，随着已经起势的拳式进行 周身运动。内气回归丹田时，是短暂的一静，再由丹田勃发而 出，持续运动。习练者于静时蓄养内气，于动时气行周身。这是 一个内气的转换与增生过程.在整个陈式太极拳林套路运动 中，习练者必须善于做内气的转换,使身体内部源源不断地产生 新气，维持整个运动的需要。
太极拳是一静一动的有机结合，个形静时，内气欲动；内气 静时，外形又发。太极拳本身就是在动中有静、静中有动的状态 中持续进行的。习练者必须细心体会，领悟出动中求静之理，方 可实施以静制动之法。
陈式太极拳“缠丝劲”
陈式太极拳“缠丝劲”又叫“缠丝功”,是陈式太极拳运动内 缠外绕相结合的总称，也是陈式太极拳的灵魂所在。
“缠丝劲”在河南方言中又称为“麻花劲”，取其缠绕象形之 意，说明多股阴阳劲像麻花形状拧绕在一起，它的运动模式则是 根梢（节）拧转，中节随动。运动时类似“麻花钻”原理，钻头工作 时,沿其中轴线螺旋下降，物屑却反方向沿着钻头纹线轨迹同 步螺旋上升;身体同时螺旋下沉，手臂旋转上升的动作，在陈式 太极拳盘架与推手较技中尤为多见，这就是在其中气贯穿中，身 躯与四肢缠丝结合的一种具体表现。
“缠丝劲”俗称太极拳内功，讲究“气功、劲功、意功”三者合 为一体。尤其在陈式太极拳运动中，自始至终都贯穿着“缠丝 劲”的训练法则，在其训练的不同功夫层次中，缠丝劲则有着不 同的含义。其主要阶段是：“练精化气，练气化劲，练劲合神，练 神还虚。”通过长期的“以意导形、以形导气、以气导体、以意导 气'’的不同阶段层次的锻炼，其劲萌生于体内，潜藏于丹田内人 骨缝循经走脉，外达肌肤螺旋运行，收放皆听命于心神，达到惊、 颤、弹、抖皆随意，擒、拿、化、发于有意无意之间。与此相对应的 “大圈”“中圈”“小圈”以及“无圈形寓圈意”的功夫会循序渐进。
陈鑫在《陈氏太极图说》中讲到“太极拳缠丝法也，进缠、退 缠、左右缠、上下缠、里外缠、大小缠、顺逆缠”。虽然陈鑫总结有 六对缠丝法，但主要归纳起来却是顺缠和逆缠，其余五对都是方 位性缠法，都是以顺缠和逆缠相结合而形成的。所以，只要掌握 了顺逆缠法的练法,也就找到了练习缠丝功的捷径了。
陈式太极拳要求以心运身，以身运手，以手领劲，足从手转， 身手合一;但不外乎顺缠与逆缠，从内劲上来讲，出劲为顺缠，人 劲为逆缠。从形体上来讲，大致可分为上肢的出劲为“以腰催 肩，以肩催肘，以肘催手，以手领劲人劲为“以手领肘，以肘领 肩，以腰为主宰”。下肢的出劲为“以腰催胯，以胯催膝，以膝催 足，以足趾领功（出步时尤为多见）”；人劲为“以足领膝，以足领 胯，以腰为主宰（收抬腿时尤为多见）腰劲的出入更为重要， 注重两肾气滚动，催动两腰眼（隙）互相传递，各领半身转动。左 腰眼出劲时右腰眼催，同时人劲，反之亦然。这就是陈鑫所论的 “出肾入肾是真诀”。对内劲与外形动作总的要求是：明其阳而 注其阴，知其前而注其后，梢节领,根节催，中节随。如以第十四 势“掩手肱捶”动作的最后一动为例，在前脚把后脚蹬的同时，以 腰拧为主,双手同步以右（阴）手为主（运阳劲），以出劲（为阴中 阳）的运动方式，向前猛然勃发;左（阳）手同时为宾（运阴劲），以 人劲（为阳中阴）的运动方式,待劲力贯于肘尖时向后猛然一抖， 以助右手的出劲。这就是说，其劲勃发的一瞬间，不要过多注意 右手的发劲效果，必须注重后（左）手的人劲程度，促使其劲顺着 左大臂上串，通过左肩传递于右肩的“通背劲”以助右拳向前的 发放动作。这即是注阴不注阳、注后不注前、注入不注出的典型 拳势和理法。太极拳要求以手领劲，所以对手上的“缠丝劲”也 不可忽视。手有五指，指含三节，而大指根节却隐藏于掌内，像 太极也，共十五节，双手合数共三十节，又像每月三十日。手的 灵活程度全凭手指配合运用。大指虽然短粗，但可独当一方，不 可缺少，四指缺其一二，尚能持物，其相合之妙不假借、不强制， 自有天然之妙。
陈式太极拳的手型，要求五指松直舒展，掌似瓦楞，气贯指 肚（以中指为主），对应于内五行。以人生先天五行指而论：中指 主心，属于火，为手掌指正中央；食指主肝，属于木；无名指主肺， 属于金;小指主肾，属于水;大拇指主脾，属于土。陈式太极拳的 “缠丝劲”，则必须遵循双腰隙的虚实阴阳转换规律及其“出肾入 肾'’的运动方针，驱使身体上肢利用双肩旋转。
互相催领传递，旋腕转膀，令其骨转，以达洗髓效果。引导 肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫等诸穴内气机潜转。促 使双手指在阴阳变化中随势做“顺缠丝''与“逆缠丝”。其中小指 领劲大指合，食指与无名指相吸相系，引导劳宫穴内气机潜转， 手掌向身体内侧旋转缠绕为“顺缠丝”，先天五行指称它为“运水 入土大指领劲小指合，食指与无名指相吸相系，引导劳宫穴 气机潜转，手掌向身体外侧旋转缠绕为“逆缠丝”，先天五行指称 它为“运土入水”。在太极拳训练过程中，无论顺缠丝或逆缠丝， 都必须要求在缠到位的一瞬间，劲松于中指肚，意加停息，气机 一旋经劳宫穴缠回腰间与丹田。陈式太极拳对四肢运动总的要 求是:腰为动力，以手领劲，手随神往，足从手运。
陈式太极拳的眼法
陈式太极拳眼法的锻炼方法，基本上可分为两部分:一是静 功部分的锻炼方法；一是动功部分的锻炼方法。表现形式有： 收、静、注、随、顾、瞪等。
①静功部分眼法
静功部分的眼法，是以固定静止的姿式和固定的桩功等作 为眼法的主要锻炼方法。经常练习可以有效的改善和提高视神 经、眼肌肉的功能，对于恢复和增强视力有较好的效果。
姿式:身体垂直站立，两脚尖朝前，距离约同肩宽，脚五趾轻 轻抓地，脚心涌泉穴涵空，脚后跟微用力踏实。术语称为“前后 实，中间虚”。两膝关节微弯曲，身体重心在两脚之间。双手自 然下垂，肘关节微屈，五指微微并齐，指尖向下，掌心向内，在身 体两侧自然分开，约为一拳到两拳之距离。
锻炼要领:桩式要做到轻松自林，上下一条线。两膝关节弯 曲不能超过脚尖，提胯圆裆，头直，颈项松柔直竖（虚领顶劲》;头 顶百会穴用意微微上领;牙齿轻扣，嘴轻轻闭合，舌抵上腭，下须 微微内收；面部神态自然，略带微笑，松肩垂肘，胸部微微内含， 两肩微微向内卷合,称之为“含胸拔背两眼平视前方，不能出 现眨动；内心保持安静，即心静用意，意守中丹田（小腹部位）；神 不外驰，意不外露，“凝神静视”前方，使意识高度凝聚在目光之 中，并表现出“空肃”之状。
注意事项:初学者每天早晚各一次，每次五分钟，随时间推 移，逐渐延长练功时闻。练习眼法时，意念的运用不可太过，以 免造成偏差。在收功时要闭目静视中丹田约五分钟，并用双手 或手掌内劳官穴按摩或揉擦眼睛四周有关穴位。待全身之气回 归中丹田后，缓缓睁开眼睛。
②动功部分眼法
动功部分的眼法,一般是结合各种拳势的动作进行锻炼的。 可以随拳套练习，也可选择某些单式练习。这种练习对于提高 套路演练水平和推手技击的实战能力十分有益，对迅速提高视 神经和眼肌肉的功能、增强眼法的变换能力都有极大的效果。 其特点是:头直，目平视前方，眼随主要手运行，兼视上下左右 等。下面以“云手”势为例予以介绍。
姿式:从身体自然站立开始。①身体微微向左侧旋转，两脚 前掌以脚后跟为轴/随着身体转动向左侧方向依地拧转约15 度。同时，右手以拇指领起随着身体转动从身体右侧向左侧方 向运行，经右侧腹部（胸正中线右侧）向上，经胸部运行到面部前 约二十公分。当身体微微向左转动时，身体重心从两腿之间移 向左腿，重心落在左腿上。左脚五趾微用力抓地，涌泉穴微向上 顶。②接上动。身体从左侧向右侧方向微缓慢转动，两脚前掌 以脚后跟为轴，随着身体向侧转动时，依地拧转约三十度。同 时，右手继续向上运行与鼻平行时，随着身体向右转动从鼻前方 向右侧方向弧形展开，手五指略高于肩，沉肩垂肘,舒腕。与此 同时,左手亦从身体左侧下方以拇指领起，向身体左侧腹运行 ……余皆同于右手运行。
锻炼要领:动作开始，目光从正前方迅速收回，随着心意的 指挥，始向左侧方向视之（目光并不视右手中指），待右手运行到 胸前时，目光迅速收回到胸前，注视右手中指。随着右手中指向 右侧方向运行，手运到头时，目光注视着右手中指固定不移，或 延展以远。待右手五指内劲（精神）贯足后，右手向下运行时，目 光迅速从右手中指收回到胸.前，目视前方。然后目视左手中指。 余皆同右手。这样一右一左住复视之。
注意事项:初练者每天早晚各一次，每次十分钟为一组，每 次练习二组。初练一段时间，有些人眼睛可能出现酸、麻、胀、热 等感觉，有些可能产生头晕等不适现象，这些都是正常现象。只 要按照功法要求，循序渐进，慢慢就会适应。收功时要按照太极 功法的要求去做,就能防止产生弊病。
初学陈式太极拳的注意事项
第一部分拳架要点
立身中正是第一要紧的事，应当贯穿太极拳练习的始终。 要注意的是，这并不意味着不能做弯腰、旋转等动作。它是指做 到支撑八面，体现太极拳沉稳从容的气度。这一点可以在推手 中得到检验，只有保持立身中正，才能使自己处于以不变应万变 的主动地位，才能从容应付对方的各种劲道，不至于手忙脚乱。 另外，从拳架外形美观角度上看，立身中正的拳架能给人一种大 不一样的感觉。
具体到身体各部位的要求如下：
- .头顶正，不可以歪脖，不要仰脸，也不可勾头。目光平视， 下颌微向里收，这样就比较容易做到虚领顶劲。
- .注意含胸，这有助于背部的脊柱放长。臀部下敛（但不是 指重心下坠），不可突出臀部，有助于尾闾中正。于是，相应于头 部，就有了上下对拔之意。
- .四肢自然舒展放长，注意不可完全伸直，应该让关节保持 适当弯曲。手臂做上举动作时，千万不要忽视沉肩坠肘。
- .手掌掌心微凹，手指不可曲拢，也不可完全伸直，五指不 需要并得太紧，也不要过分叉开，目的是为了让劲能够放长，到 达指尖。
- .运动时肩，肘,腕要节节贯穿，才能够收放自如。腰部为 全身主宰，犹如机械装置中的主传动轮轴。两足则是人身体的 根基，就像一棵大树的树根,树根如果不牢，遇到大风就容易被 吹倒。
- .应当时时留心的一件事:沉胯开裆。实际上，沉胯则自然 开裆。做到开裆，劲就可以沉下去。
- .从身法整体角度看，务必要做到三合，即肩与胯，肘与膝， 手与足上下照应。这样做的目的是为了让周身运动时成为一个 整体，要知道太极拳的螺旋缠丝劲是周身的协调运动，应当避免 做动作时顾此失彼。
第二部分发劲
太极拳的劲是整体劲，由全身各部位协调运动产生。
发劲要从臻习拳架开始，如果感到心气下降，气沉丹田，就 说明身体各个部位已经符合太极拳要求。如果感到重心不稳， 心气上浮，便应该检查一下自己的动作，看看哪个部位做得不合 格（可以对照书本上的拳架要求检查自己），通过自己不断揣摩 就能找到正确的感觉，有人说，这种感觉“只可意会,不可言传”。 不过,我们可以通过与别人推手来检验自己的感觉是否正确。
发劲时，应当按照陈式太极拳的运动规律（以腰为轴节节贯 串，周身骨节依次排开）和具体要求练习，正确的发劲练习步骤 是：
- .力求肢体外形正确，按外形要求检查自己，这个阶段是肢 体动作引动内气，所以练好拳架很重要。
- .动作协调后，自然会进入到一个更高的阶段，这时要求内 气催动外形,古拳谱中说:“以心行气，以气运身，内气不动，外形 寂然不动，内气一动，外形随气而动。”
- .第二步的这种体系还不能完全适应技击的对抗要求，在 此基础上应继续下功夫巩固其运动体系，使其在任何干扰下，都 能顺应客观条件的变化，成为“撞之而不开，破之而不散，浑然一 圆”的运动体系。
再者，从生理上分析发劲过程如下：要想产生整体劲，决不 能只利用身体某一局部肌肉发力，整体劲的来源于地面对整个 人体的反作用力。以右掩手肱拳为例，腰向左转，往上贯穿背、 肩、臂，右拳随着腰的旋转向右前发出，往下贯穿胯、腿、足等关 节，这样，肌肉的配合运动导致足部对地面有一个作用力，于是， 与作用力形影不离的地面对人的反作用力由脚向上，通过腿、 胯、腰、背、臂，发于右拳。要注意避免的是产生抛力，就是说地 面的反作用力没有传递出去，力的冲量最终作用在自己身上。 虽然讲起来发劲过程这么麻烦，实际上，作用和反作用是同时 的，这都是一瞬间的事情，只有通过意识指挥，内气贯通，才能做 到在发劲的一瞬间汇聚全身的力量发在右拳。此外还要注意, 劲是汇聚周身之力突出在出击点上，这个出击点可以是拳头, 肩，肘，胸等，只有顺应客观条件的变化，因势利导、得机得势，才 能将劲在最适当的时机、发在对方最要紧的部位。（注：本段内 容主要依据陈小旺关于发劲的论述）
意、气、力
练拳时要求放弃杂念，呼吸自然，气要沉,神态如猫捕鼠，凝 神敛气，不能散漫.同时又要做到神态镇定，防止动作僵硬变 形。太极拳谚常讲“用意不用力”，初学者应当好好体会。用意 不用力决不是要人缩手缩脚，动作拖沓无力。相反，用意不用 力，正好有利于产生一种无坚不摧的力量，有人比喻为绵里藏 针，有人形容说动作外形看上松柔，一旦接触到，犹如碰到钢筋 铁骨。我认为，用意不用力，是要去除天生的蛮力、拙力，譬如练 习举重时，屏住气，使局部肌肉持续紧张所产生的那种力。太极 拳应当锻炼出来的是内劲，是意、气、力三者的结合。通过意识 指挥,使身体协调气血通畅，在发劲时，就能运用自如。太极拳 练习者的肌肉力量比不上专业举重运动员。然而，前者优势在 于他能在意识控制下，瞬间发劲，给人迅雷不及掩耳之感。正所 谓“运用之妙，存乎一心之间”。
杨式太极拳
杨式太极拳起源
太极拳流派之一，河北永年人杨福魁(露禅)(1800 —1873) 所创。他在北京传授太极拳，为适应清朝“玉体不动”的显贵达 官和体弱年迈者的保健需要，删改陈式老架太极拳中的发劲、跳 跃和难度较大的动作，编创成杨式太极拳架，后经其孙杨澄甫 (1883 —1936)修改定型。目前流传的传统杨式太极拳式以杨澄 甫晚年的拳架为标准，共八十五式，三十七招。架式以舒展端 正，柔和见长,动作和顺简洁，速度均匀，绵绵不断，整个架式结 构严谨，中正圆满，轻灵沉着，浑厚庄重。杨澄甫将杨式太极拳 的练法总结为十要，即：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩 坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断,、动中求静。
杨式太极拳的形成
杨式太极拳是在陈式太极拳的基础上逐渐演化而成。陈式 太极拳原有五路拳、五路捶、一路一百单八势长拳、一路小四套 以及散手、短打、共十五个套路。杨露禅重视师承，但不拘泥于 师承。他回到故里永年，在教拳实践过程中与当地习惯相结合， 将陈式太极拳原有的套路名称根据拳势的特点，将套路名称改 为大架、中架、小架、提腿架、快架、四路炮捶、四隅捶、十三路炮 捶、撩挎八卦掌、散手、一时短打。其中中架有四个套路，提腿架 有两个套路，共计十五个套路。
杨露禅由陈家沟回永年时所带回的拳谱名曰《陈沟拳谱》， 而永年“太和堂”药店从陈家沟带到永年的拳谱名称也为《陈沟 拳谱》。因这两份拳谱内容不同，而名称相同，为将其区别开，笔 者将永年“太和堂”药店的《陈沟拳谱》称为《太和堂太极拳谱珍 藏本》，将杨露禅的《陈沟拳谱》称为《杨露禅太极拳谱》。
《太和堂太极拳谱珍藏本》内容有五套拳谱、五套捶谱、太极 一百单八式长拳谱、太极小四套谱、太极散手谱、太极短打谱、太 极亦是短打谱、太极拳经总歌、太极推手法、太极十八拿法、太极 单剑谱、太极双剑谱、太极单刀谱、太极双刀谱、太极双铜谱、桓 侯四枪谱、桓侯四枪对扎法、太极八枪谱、太极八枪对扎法、太极 十三枪谱、太极二十四枪谱、太极二十四枪歌诀、太极二十四枪 练法、旋风棍、盘罗棒、盘罗棒练法、大战朴镰歌诀、春秋刀诀。
《杨露禅太极拳谱》内容有太极一百单八式长拳谱、五套拳 谱、五套捶谱、太极小四套谱、太极散手谱、太极短打谱、太极亦 是短打谱、太极丹田练法、太极裆练法、太极顶劲练法、太极圆练 法、太极上下练法、太极进退练法、太极开合练法、太极出入练 法、太极领落练法、太极迎敌练法、太极缠丝练法、太极背丝扣练 法、河图洛书合成缠丝劲练法、太极点穴理、太极点穴法、太极三 十六穴、太极十二大穴时辰点穴秘诀叫门法、太极十二中穴点穴 法、太极十二小穴点打拿法、太极十六挫骨法、太极二十四筋脉 拿法等。
《杨露禅太极拳谱》
太极一百单八势长拳谱
懒扎衣立势高强、丢下腿出步单鞭、七星捶手足相顾、探马 拳太祖留传、当头炮势冲人怕、中单鞭谁敢当先、跨马势挪移发 脚、拗步势手脚和便、兽头势如牌挨近、抛架子短打休延、抓身炮 下带著翻花舞袖、拗鸾肘上连着左右红拳、玉女穿梭倒骑龙、连 珠炮打的是猛将雄兵、猿猴看果谁敢偷、铁样将军也难走、高四 平乃封脚套子、小神拳使火焰攒心、斩手炮打一个顺鸾藏肘、窝 果炮打一个井拦直入、庇身拳吊打指裆势兼踢膝、金鸡独立朝阳 起鼓、护心拳转降快腿、粘肘拳逼退英雄、喝一声小擒休走、拿鹰 捉兔劲开弓、下插势闪惊巧取、倒插势谁人敢攻、朝阳手遍身防 腿、一条鞭打进不忙、悬脚势诱彼轻进、骑马势冲来敢当、一霎步 往里就磋、抹眉红盖世无双、下海擒龙、上山伏虎、野马分鬃、张 飞擂鼓、雁翅穿桩一腿、劈来势入步连心、雀地龙按下、朝天蹬立 起、鸡子解胸、白鹅亮翅、黑虎拦路、胡僧托钵、燕子衔泥、二龙戏 珠赛过神枪、邱刘势左搬右掌、鬼蹴脚捕扫前后、转身红拳、霸王 举鼎、韩信埋伏、左闪右闪、前冲后冲、观音献掌、童子拜佛、翻身 过海、回回指路、敬德跳涧、单鞭救主、青龙献爪、饿马踢铃、六封 四闭、金刚捣碓、下四平秦王拔剑、存孝打虎、钟帽佩剑、佛顶珠、 反堂庄、望门簪、掩手红拳、下压手、上一步封闭捉拿、往后一收、 推山二掌、罗汉降龙、右转身红拳右跨马、左转身红拳左跨马、右 搭袖、左搭袖、回头搂膝拗步、扎一步转身三请客、掩手红拳、单 凤朝阳、回头高四平、金鸡晒膀、托天叉、左搭肩、右搭肩、天王降 妖、上一步铁翻杆、下一步子胥拖鞭、上一步苍龙摆尾、双拍手、 仙摘乳、回头一炮、拗拦肘、跺子耳红、仙人捧盘、夜叉探海、刘海 捕蟾、玉女捧金盘、丢手、收手、刺掌、搬手、推手、真符送书、回头 闪通背、打一个窝果炮、掩手红捶、回头左右插脚、五子转还、鬓 边斜插两枝花、收回去双龙探马、窝果一炮谁敢挡、上一步邀手 不差、搂膝一拳推倒、收回交手可夸、招上顾下最无住、偷腿一脚 跌杀、急三捶打如风快、急回头智还看瓜、往前收狮子抱球、展手 一脚踢杀、回头二换也不差、直攒两拳、转回身护膝势当场按定、 收回看肘并看花、谁敢挡吾大挺立下、上一步蛟龙出水、后一打 反上情庄、急三捶往前搠打、开弓射虎谁不怕、收回来马前斩草、 上一挑又带红沙、刺回按定满天星、谁敢与我比高下、着熟善悟 者不差。
太极十三势谱
太极十三势、即十三折、亦即十三叠也。
头套拳
金刚捣碓、懒扎衣、单鞭、金刚捣碓、白鹅亮翅、搂膝拗步、斜 行拗步、掩手红捶、金刚捣碓、披身捶、青龙出水、肘底看拳、倒捻 红、白鹅亮翅、搂膝拗步、闪通背、掩手红捶、懒扎衣、单鞭、云手、 高探马、右插脚、左插脚、左蹬一脚、青龙戏水、踢二起、怀中抱 月、左蹬一根、右蹬一脚、掩手红捶、小擒拿、抱头推山、单鞭、前 招、后招、野马分鬃、懒扎衣、单鞭、玉女穿梭、懒扎衣、单鞭、云 手、摆脚跌叉、金鸡独立、倒捻红、白鹅亮翅、搂膝拗步、闪通背、 掩手红捶、单鞭、云手、高探马、十字脚、指裆捶、黄龙搅水、单鞭、 雀地龙、上步七星、下步跨虎、转身摆脚、当头炮。
二套拳
懒扎衣、单鞭、护心拳、前堂拗步、操手、单鞭、拗步、斜行拗 步、倒捻红、拗步、闪通背、炮捶、单鞭、插脚、庄脚、炮捶、单鞭、二 起、跟子、掩手红捶、左插脚、披身指裆捶、七星、五子转还、左右 拗步、搅手掺步、单鞭、左插脚、倒捻红、拗步。
三套拳
懒扎衣、单鞭、护心拳、前堂拗步、操手、单鞭、倒捻红、拗打 通背、炮捶、单鞭、插脚、连珠炮、单鞭、二起、跟子、掩手红捶、左 插脚、披身指裆捶、七星捶、五指转还、左右拗步、搅手、操步、单 鞭、左插脚、倒捻红、拗步。
四套拳
懒扎衣立势高强、拉下单鞭鬼也忙、出门先使翻花炮、望门 簪去逞英豪、反堂庄后带着掩手红捶、骑马势下连着窝弓射虎、 左拗步十面埋伏、右拗步谁敢争锋、披身拳势如压卵、指裆势高 挑低搠、金鸡独立且留情、护心拳八面玲珑、六封四闭势难容、 转身劈打纵横、上一步二换跟打、倒回来左右七星、翻花炮打一 个孤雁出群、下插势谁敢来攻、翻花舞袖如长虹、分门庄去丧残 生、转身一捶打倒、两脚穿庄难停、舞袖一推往前攻、急回头当阳 炮冲。
五套拳
懒扎衣、单鞭、护心拳、前堂拗步、回头披身、指裆捶、七星 捶、大掉炮、当头炮、抽身打一炮、雁窝拗拦肘、大红拳;左闪、右 闪、左冲、右冲、掩手红捶、拗步、单鞭、插脚、摆脚、一堂蛇、金鸡 独立、朝天蹬、倒捻红、拗步、通背、云手、高探马、十字脚、猿猴看 果、单鞭、七星、跨虎、当头炮。
炮捶架子
头套捶
懒扎衣、单鞭、护心拳、前堂拗步、回头披身、指裆捶、斩手 炮、翻花舞袖、掩手红捶、上步左右裹边炮、抛架子、掩手红捶、伏 虎势、回头抹眉红拳、上步黄龙左右三搅水、前冲、后冲、掩手红 捶、上步转胆炮、掩手红捶、全炮捶、掩手红捶、上步倒插二朵红、 抹眉红拳、上步当头炮、变势大掉炮、斩手炮、顺拦肘、窝果炮、井 拦直入。
二套捶
懒扎衣、单鞭、一收、斜上一步、六封四闭、斜行拗步、搂膝拗 步、十字单鞭、一收、又前堂拗步、斜行拗步、搂膝拗步、十字单 鞭、一收、前跳一步、伏虎势、护心拳、转脸、肘底看捶、倒捻红、六 封四闭、斜行拗步、搂膝拗步、闪通背、单鞭、云手、高探马、左插 脚、右插脚、中单鞭、回头蹬一脚、跳一步、点一捶、转脸、二起、插 脚、上一步、分门庄、回头左踢一脚、往后蹬根、左右拍膝、袖里一 点红、回头抱虎推山、拖身捶、抽身后跳一步、双跌脚、玉女穿梭、 闪通背、单鞭、云手、跌叉、金鸡独立、倒捻红、六封四闭、斜行拗 步、搂膝拗步、闪通背、单鞭、云手、高探马、十字脚、指裆捶、单捶 拦打、右里七星、回头看花、小擒拿、单鞭、左外七星、白鹅亮翅、 双手摆脚、当头炮。
三套捶
懒扎衣、单鞭、护心拳、前堂拗步、指裆捶、斩手炮、翻花舞 袖、掩手红捶、拗拦肘、倒捻红、连珠炮、掩手红捶、左果边炮、右 果边炮、兽头势、劈架子、掩手红捶、回头抹眉红、前冲、后冲、掩 手红捶、扫堂腿、掩手红捶、倒插、抹眉红、上步当头炮、变势、大 掉炮、顺拦肘、窝底炮、井拦直入。
四套捶
懒扎衣、单鞭、护心拳、前堂拗步、回头披身、指裆捶、斩手 炮、翻花舞袖、掩手红捶、拗拦肘、大红拳、玉女穿梭、倒骑龙、连 珠炮、掩手红捶、上步左右裹边炮、兽头势、劈架子、掩手红捶、伏 虎势、回头抹眉红、黄龙左右三搅水、前冲、后冲、掩手红捶、上步 转胆炮、掩手红捶、全炮捶、掩手红捶、上步倒插二朵红、抹眉红 拳、上步当头炮、变势、大掉炮、斩手炮、顺拦肘、窝果炮、井拦直
.五套捶
懒扎衣、单鞭、上践步、护心拳、前堂拗步、回头披身、翻身指 裆、斩手炮、翻花舞袖、掩手红捶、拗拦肘、大红拳、玉女穿梭、倒 骑龙、掩手红捶、左裹边肘、右裹边肘、收身、兽头势、劈架子、伏 虎势、掩手红捶、黄龙三搅水、前冲、后冲、掩手红捶、扫堂腿、掩 手红捶、全炮捶、上步倒插、左右二朵红、掩手红捶、变势、大掉 炮、抹眉红拳、顺拦肘、窝果炮、翻身护身炮。
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