太极拳的锻炼方法及其主要说明
太极拳运动的特点，是静中之 动，虽动犹静。动所以活气血，静所 以养脑力。动静结合，身心皆练，内 外一体，刚柔相济，所以同时能充分 发挥医疗体育的作用。太极拳的创 造，原为一种武术体育，包括高深的 技击作用，它无一动不有技击方法的 用意，即使一抬头，一举目，都有一 定的意义，并没有丝毫丢了技击作用 的妄动。所以当动则动，不当动则不 动。凡练习精熟之后，每一动，其身 势腰腿气息神识，无不配合恰当。如 应用在推手上，对方来力进攻时，便 可以运用四两拨千斤的方法，顺势借 力，化之于无形。其运用不尚拙力， 而用智巧，以柔克刚，逆来顺受，故 可以变化自如。此皆由于沾粘绵随， 不丢不顶，故可以随心所欲，功至极 深，能使对方来力荡空，如捕风捉 影，无有用武之地。到了这个境界， 可以说对懂劲已有相当认识了。像这 种情况，当然不是一朝一夕所能达到 的。但是只要坚持勤学苦练，不断地 用功，必能豁然贯通。贯通之后，不 独技击精妙，亦可祛病延年，兼而有之。 锻炼方法
地拳之方法，缎两步：
- 掌握一般规则
学习动作：初学时，从学 动作入手，在教者的指导下，以其示 范为榜样，细心模仿，一式一式地学 会。此时对一般的必不可少的规则， 如立身中正，安舒松静，虚灵顶劲, 气沉丹田，松肩垂肘，含胸拔背，松腰 敛臀，呼吸自然，动作和顺，用意不用 力，上下相随，内外相合，迈步如猫 行，运劲如抽丝，分清虚实，连绵不 断，举动轻灵，运行和缓等，必须要求 逐渐的能够完全掌握。
纠正姿势：四肢的部位距 离，身势的重心，所向的方向，进退 转换的姿势，拳掌肘腕，肩腰胯膝 脚，头顶脊背的规矩，俱要要求正 确。凡有不对的地方，必须仔细加以 纠正，以求打下良好的基础。
狠抓重要三点
功夫到了一定程度，一般规则已 能全面掌握时，必须突出地抓住下面 几个重要环节：
松静柔软：在练习的时候， 周身关节和肌肉务须放松，由手腕肘 臂胸腰胯膝以致全身，无一处不放 松，不可留有丝毫的拘滞之力，以自 缚其身，须全身松软到“柔曲百折若 无骨”才对。
行气用意：练时，须手势 贯以意识，虽松而不懈。不能丢掉了 意识而自动。每一动都要做到均匀合 度，以意气贯注到每手每势的动作上为 准则。呼吸要深长，而且要在自然舒适 的原则下做到，
可稍有勉强，既是一 举手，一动脚，都要神气的向往，并配 合以呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓 荡以开合，使呼吸J倾着动作的开合而吐 纳，如此练习日久，其中气自然会充 实，身体也一定会健康。
稳静安舒：练拳时，要先 将身势立稳，放松，头部上顶，尾闾 中正。不但身势放松，而内心也须放 松，摒除一切杂念。如此稍待片刻， 俟身心稳静下来而后出动。一手一 式，稳稳静静，舒舒适适，如长江大 河，滔滔不绝，如抽丝挂线，绵绵不 断，一趟太极拳练习完毕后，感觉浑 身非常舒适，精神非常愉快，口中唾 液回甜，这便是身心泰然，已有稳静 的功夫了。如练完一趟拳后，非但无此 感觉，反而口干舌燥，面青气喘，这便 是心神浮躁，未能达到身山泰然的境界, 那就须细心地体会，或鞋师指正方可。
如此经过一定时间的锻炼之后， 在身体方面有了适度的柔软，在中气 方面增大了内部的力量，在脑力方面 有了清醒的灵觉，以后自然而然地产 生一种松沉的气势，灵觉的感应，以 及柔软而有弹性的力量。由于以上这 些情形而发生的作用，就太极拳的术 语来说，是谓之“劲气体验到这种 劲而后学习各种推手，进一步研究 “懂劲”的功夫，就不难豁然贯通了。
关于拳式中的阴阳：阴阳是谈 手势动作正反两面的一个代名词。在 拳式中，手心向上为阳，手背向上为 阴，手心稍向上尚未达到正面时为少 阳，超过正面为老阳。手背半面向上 为少阴，手背向上超过了正面为老阴。
关于太极拳式中的身桩：胯宜 坐正，不前出，不后突，脊梁拔直, 肩宜空，肘宜垂，切忌架时耸肩。
每逢弓步式：在前之腿，小腿 宜垂直，脚尖向前方；在后之腿宜伸 直，但不可过挺，以稍有含蓄为对； 脚尖宜建里扣转约45。，重心落在前 脚的是七成，落在后脚的是三成。
每逢马步式：是川字步，两腿下 蹲，两腿距离为三脚长，合适为度，其 重心在两腿当中平均的。
每逢半马步式：如倒撵猴等。 其在前之脚是负担全身重量三四成， 在后之脚是担负全身重量六七成。
每逢虚步式：是全身重量落于实 的一脚，虚的一脚等于虚设。无论是在 前或在后，无论脚尖着地或脚跟着地都 是非常的虚灵，如同有蚂蚁也踩不死, 有鸡蛋也踏不破为对，其两腿部全是弯 曲的。
每逢仆步式：在前之腿伸直， 与地面平行，脚掌平触地面，脚尖微 向内扣，在后之腿下蹲，如拳式中抽 身下势。
关于头部：头宜虚灵着上顶，下 教含垂，舌宜自然舒适的附于上额，不 要以舌尖用力去抵上颗为宜，否则神意 不舒，唾液不生。因为太极拳以自然为 原则，做到大自然，大舒适，心神泰然 之后，口中不
方有唾液回甜，故特宜留 意。
关于呼吸：在初学时，只宜找 呼吸舒适，自然深长即可，不必找以 呼吸配合动作。因在初学时，动作尚 未纯熟，还不能随便地做到上下相 随，快慢均匀，身心相合，动作松 柔，心神愉快。如在这个阶段就想以 呼吸去配合动作，往往呼吸受到拘 束，那就不自然了。如长期的不自然 下去，就会影响到身体的健康。所以 在初学拳时，不必使呼吸去配合动 作，这是练太极拳很要紧的一件事， 必俟动作纯熟，养成习惯，虽在不注 意之中，也能做到身心安舒，而后再 逐渐地试着以呼吸去配合动作，才能 配合恰当，身心舒适。
呼吸配合法：呼吸配合动作的 情形，凡是动作的开展或放大或伸 长，这是气呼出的时候；凡是动作的 收回或缩小，这是气吸进的时候。但 这不过是一个原则，如练拳既久，功 夫增长，其动作必定缓慢，才能体会 到深厚的意思。因动作缓慢，其呼吸 就不能慢到那个程度，这就必须用加 一个呼吸的办法，也就是在动作的中 间加一 口气。譬如开展的动作，在其初 开时是呼，在开到中间时加一个吸，到 开至终点时仍用呼。又如收回的动作, 在初回时是吸，在回到中间时加一个 呼，在回到终点时仍用吸。如此练法, 仍算是以呼吸配合动作，但虽配合呼 吸，还是要以舒适自然为准则，不能 勉强机械地去运用。
关于用意：太极拳一再强调 “要用意，不要用力。”又说“用力则 笨，用气则滞”，所以入手功夫，就 是把意识贯注到每一个动作上去。后 来到了最高境界，则完全以锻炼神经 的清醒灵感为目的。其主要方法，以
稳静安舒为基础。在动作过程中，全 神贯注，不稍疏忽。但又切忌专注一 面，防止有所照则有所不照。更不宜 用意过度，致精神外露，需要做到有 意无意，无意有意，要仿佛像一盏明 灯置于密室之中，自然无处不照一 样。
- 关于推手：学推手时，更须按
规矩练习，对于搠握挤按，如实做好, 务要粘连绵随，不丢不顶，以打下基 础，然后再学行步推手、大振推手、以 至散手等等，逐步深入，逐步提高。譬 如写字，先学楷书，如何下笔，如何住 笔，如何出笔，横平竖直，有了笔力基 础，然后学行书，行书学好，再学草 书，如此作书，虽快而法不乱，否则 草出来的字，就会令人认识不清楚， 学太极拳亦然。 、
- 关于拳谱：太极拳用功要领, 在太极拳老谱中，已有概括的说明， 只要有教师指导，按规矩练习，久而 久之，就会有相当的进步。所以十三 势歌说：“歌兮歌兮百四十，字字真 切意无遗，若不向此推求去，枉费功 夫贻叹息。”如今有些人将非太极拳 的东西合并在太极拳里，还说是他老 师代代祖传的秘诀，这与太极拳本质 不相干，希学者注意。
关于择师：学习太极拳，首 先要选择好的老师，其次要听老师的 指导，有耐心，有恒心，不贪多，不 虚假，一式学
好，再学一式，认真将一 趟太极拳学会，这样学习对身心才有益 处。如师资不好，如走错路，或者心性 浮躁，贪多不精，将思想练浮了，将动 作练流了，日久成为习惯，其错误的想 法，在脑海中根深蒂固，难以洗刷，其 错误的用劲，在筋骨肌肉之间，已长成 胚胎，难以化掉，就会愈练愈离太极拳 功夫愈远。如要想把太极拳练好，又须 从头返工，那比初学拳还要困难。由 于功夫的错误或者不踏实，对疗养疾 病和健康身体的效果也要差些了。
太极拳需要说明的很多，今不过 择其主要的说明一下。学者只要能按 照太极拳老论中的道理默识揣摩，并 有真正太极拳老师的指导，一定能学 有所成°
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