武术练习时，不管是行进间的拳法、腿法练习，还是为提高 动作质量而采取的分解练习时的静力性练习（如控腿、耗腿练习） 以及腿法练习，都充分运用全身能够调动的主动肌、协同肌参与做 功。长期的武术专项练习，使肌纤维增粗。肌肉的结缔组织弹性改善，肌腱弹性、韧性加强，使肌肉发达，力量增大，体格健壮，有 益于身体健康。
- 气沉丹田，站桩行气
内外兼修的武术内功练武术可以强健筋骨，但是强健筋骨只是外在的表现，武术的 健身作用更主要的是体现在对人体中枢神经系统和内脏器官的锻炼 方面。中国古代养生术认为：精、气、神是人体的“三宝”，也是生 命的存在方式。“精”指元精，发于肾，为生命的根本所系，故又称 “命门”（不是命门穴）。“气”指元气，来自先天，伏于肾阴。“神” 即人的本性、真意，系精、气的外部显现。精、气、神都是先天就具有的，与生俱来。人之后天，七情六 欲纷至沓来，元精散遗，元气损耗，神不守舍，致使人百病丛生， 精力劳损，神思疲虑，精神消沮，未老先衰，难尽天年。古代的道 家养生术就重在以后天之气培先天之气，进而使精、气、神都能逐 渐恢复到先天的状态，以达到人与自然界的高度统一和谐。《易筋经》中说：“精气神乃无形之物也，筋骨肉乃有形之身 也。”所以，“练有形者为无形之佐，培无形者为有形之辅”。练武 术，首先是通过筋骨肉等“有形之身”的锻炼来达到培精、调气、 正神的目的。一接触武术，首先是“手、眼、身、法、步”，而后才 可能谈到“精、神、气、力、功”。中国现存关于行气的最早记载是《行气玉佩铭》，铭文共45字， 其译文是：行气，深则蓄，蓄则伸，伸则下，下则定，定则固，固则萌，萌 则长，长则退，退则天。天机本在上，地机本在下。顺则生，逆则死。这段话的大意是：行气时吸气要深，蓄存要多，使气向身体下部 延伸。气下伸到一定部位（当指丹田），就要停下来，使气沉固。然 后顺反方向将气呼出，犹如草木之萌芽，向上生长，与吸气时的方向 相反，一直呼到尽头。天机在上，地机在下，上下运动，互相鼓荡。 如果顺此方向行气，即可长寿；如果逆此方向行气，就会夭折。一个真正内外双修、武技与武德均达到很高水平的武术家，总 是能保持虚静的心理状态，不为富贵所动，不为荣辱所激，不奔走 于权贵之门，不汲汲于人生得失，更不会轻易炫耀技艺，恃技傲人。 在这样的武术家身上，武术的健身作用会得到最充分的体现。所以, 武术健身首先是对精神的陶冶和净化。筋骨壮健只是外在的形式上 的强壮，心理虚静，“自胜者强”，才是内在的、最重要的强壮，这 是武术健身的真谛。
- 出手不见手，拳打人不知
——以速度制胜的基础功力
武术运动要求“快如风”、“拳如流星”，强调“步不快则拳慢”…… 这些要求都在锻炼和影响着练习者的速度素质。武术演练中攻防转换 迅速，动作变化快而准确，且攻中有防，防中蕴攻，其技术、战术 的充分发挥均以不同的速度形式表现出来，速度的表现具有多变性 和复杂性，速度能力决定着武术运动技术战术运用和发挥的成效。拳谚云：“出手不见手，拳打人不知”，强调的是武术运动中速 度的重要性，也就是说，比武时，不管是出拳还是出掌，动作都要 快如闪电，以迅雷不及掩耳之势打击对方。武术运动练习中的速度表现形式有反应速度、动作速度、动作频 率和位移速度。反应速度包括简单反应速度和复杂反应速度。在平时的练习中，通过信号练习、特定动作练习等专门性练习可提高练习者 的简单反应速度。而长期的有意识的防守反击配对练习和移动靶练习 则能有效地锻炼瞬间选择性反应能力。武术基本功动作不像武术套路 那样复杂，但正因为简单的动作才对每一个动作练习提出较高的要求。 每一次出拳或出腿的速度、力度、距离、力点的把握都是经过千百次 反复练习的结果。单个基本功动作的快速运动以及动作组合练习都要 求动作之间的连贯、协调、快速完成，发挥最大的动作速率。而怎样 占据有利位置，或突然进攻，或迅速躲闪，或快速防守反击等都需要 身体多方位的快速移动，长期练习可有效地提高位移速度。
- 起承转合，组合训练
武术修炼中的套路技法
组合训练，是在基本训练的基础上，将基本动作与某种典型动 作连贯起来进行训练，它是现代武术套路技术训练中较常用的手段。 主要用以掌握和提高动作与动作之间的衔接及攻防转换的技能，提 高动作的连贯性组合动作可以按套路的顺序，将几个动作组合起来进行训练， 也可选取套路中难度组合和重点组合进行训练。因为这些组合动作 复杂，对体能和技能要求较高，在整个套路中将起到画龙点睛和形 成高潮的作用。又因其稍有失误便会对整个套路质量产生重大影响， 因而在套路中占有重要地位。为增强完成难度组合和重点组合的能 力，训练中可采用一组几次和练习数组的方法。主要以重复训练法 为主。这样可以提高难度组合和重点组合的成功率。组合训练还可 以按运动技法特点集中归类训练，根据训练需要，专门创编供训练 用的组合动作，如拳术的腾空跳跃、抡臂转体、翻腾、扫转和平衡 等。器械中刀、枪、剑、棍的各种方法也可进行归类编成组合进行 训练，来提高和发展习武者的体能与技能。组合动作训练，一般在精力充沛的情况下进行，此时注意力集 中，大脑处于积极状态，对纠正错误的动作技术较为有利。当习武 者出现各种不同的错误时，教导员应及时指出并予以纠正。有时可 以降低组合动作的速度，让习武者细心体会肌肉的协调能力，掌握 动作细节，克服动作僵硬、粗糙的毛病。在训练中一定要一丝不苟, 严格要求，保质保量。习武者在同一组合练习中，根据一定的训练 要求，可以进行不同的处理，以寻求和发展个人的技术风格。组合动作训练不但要求招式清楚、动作规范、方法明确，而且 还要突出动作的节奏感与意识表现力，使手眼身法步、精神气力功 合而为一，让动作外形与神态形成一种无声的语言，来传神达意, 练出动作的韵味来。
- 洗脑易髓，炼神还虚
——习练武术的三个境界
根据中国武学的一般规律，可以把练武过程分作三个阶段，也
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炼精化气是初级阶段，重在训练基础，消去拙力，练出刚猛 之劲。基本功是武术的入门功夫，大体包括桩功、腿功、臂功、腰功、 指功、眼功等。练入门功夫仅是为炼精化气这一阶段做准备而已。炼精化气的目的，就是“换力”。凡是未练过武术的人，与人较 量时所凭都是本力，即身形僵硬之力，又称蛮力或拙力。这种蛮拙 之力随着生理机能的衰老会很快消退，并不是武术中所要求的劲力。 劲力是依靠周身协调，以腰为轴，以心为帅，在刹那之间爆发出来 的那种弹抖崩爆之力。崩弹之力主要是靠身体诸大关节，如肩、肘、腕、胯、膝的猛 烈抖甩而发出的。无论以什么部位击出，它都是全身的合力，要靠 全身关节的同步配合，劲力顺畅，一发而出。明劲练到一定程度， 可以不必预先大幅度蓄势而能发劲，即在极小的空间内单靠关节的 抖动就能爆发出力道不小的弹劲，俗称“寸劲”。在炼精化气阶段还需要解决一个问题，就是学会拆拳。所谓拆 拳，就是把武术套路中的攻防动作逐一分解出来，参研其实战意义。 学会拆拳，是武术中技法训练的关键。学会了基本功，又学会了若干套路，进而学会拆拳，练熟若干 招式，手、眼、身、法、步都有了一定功底，即基本达到了炼精化 气的境界。完成了炼精化气的人，一般身体壮实，矫健有力，目光威猛， 时有凶暴之相，而且性格比较刚烈，遇事不太冷静，多有恃艺骄人 之气。他们如果继续深造，向更高的境界努力，那么这种性格将会 有所变化。炼气化神是中级阶段，重在消去刚劲，渐长柔劲，以意行拳， 充实内力。武学中的“柔”并不是柔弱无力，而是指那种形断意不断、绵 绵不绝的具有极强柔韧性的特殊的力道。炼气化神的过程，是武学中的第二次“换力”。炼气化神的关键是炼气。其实，早在炼精化气的阶段，习武者 就应当学会把身体各部的散乱之气收聚于丹田，只是那时还达不到 使真气周身游走、收发自如的地步。
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