云步健身法是在吸取了太极拳、气功、轻功以及现代舞某些特 点的基础上创编的一套健身法，正在东北的普口等地推广。全套 动作包括二十多种手法、步法和身法的不同变化，注重以足底过渡 步法为主，逋过手法、身法配合十四经脉，以达到锻炼效果。练习 时要求轻松、飘灵、沉稳、矫健，要全身活动、节节茴穿、连绵不断、 一气呵成，一般每式做8次。练习方法：基本步法前进直过渡步：是以脚跟先着地，然后脚掌着地，脚尖再着 地。后退拧动丁字步：一只脚落在另一只脚的后侧一拳远，然 后用拧劲，以脚尖先着地,脚掌着地脚尖再着地。前进内外八字步：是脚尖先向里侧、再向外侧转动，以脚跟 先着地、脚掌着地脚尖再着地。后退直过渡步:是以脚尖先着地、脚掌着地、脚跟再着地。前进摆探步：一只脚向另一只脚的前方摆探出，以脚跟先 着地，脚掌着地、脚尖再着地。后退丁字步：一只脚落在另一只脚的偏后方，以脚尖先着 地，脚掌、脚跟再着地。前进斜探步：一只脚向另一只的前方斜探出，以脚跟先着 地，脚掌着地,脚尖再着地。前进八字步：一只脚向另一只脚的前侧方一拳远落下,以 脚跟先着地，脚掌、脚尖再着地。练习动作起式两足左右开立，与肩同宽，脚尖向前，身体自然直立，两臂自然 下垂，目视前方。然后两后臂向前方缓缓平举与肩同高，再缓缓落 于两侧胯旁。精神要集中，呼吸要自然第一式朝阳漫步走前进直过渡步身体微上提,两臂同时从胯旁提起，右手向里，左手向外, 掌心向下,先向右、后向左摆动,与胸同高,眼看两手之间。身体重心移至左腿,右脚微提起后，脚尖上跷，以脚跟先着 地、脚掌着地、脚尖再着地要点：精神要愉快.牛法要•轻松，心情舒畅第二式仙人弹唱走后退拧动丁字步身体微右转，同时左手上挑至头，右手下拨至胯前，眼看前 方。身体重心移至左腿，微顶起，右脚提起，落在左脚后侧有一 拳远，用拧劲以脚尖先着地，脚掌着地、脚跟再着地第三式风起云涌走前进内外八字步身体先向左转再向右转，用腰胯旋转带动四肢，胳膊用缠 丝劲，腿用缥旋劲,双手在胯旁翻腕，眼看前方手。身体重心移至左腿，右脚微提起，脚尖先下向内，后上跷向 外转动，以脚跟先着地，脚掌着地，脚尖再着地要点：腿跨旋转带动四肢，要分清缠丝劲和螺旋劲。第四式懒龙探爪走后退拧动丁字步身体微向左,右手从右肋旁向前伸，左手在肋旁向后使劲。 要用两头挣劲，眼看前方手。身体重心移至左腿，微上提再下沉，后右脚微提起落在左 脚后侧有一拳远，以脚尖先着地，脚掌着地,脚跟再着地。用拧劲 节节落地要点：要用托伸放劲，有伸懒腰之感,动作要做得沉、静、稳。第五式电闪雷鸣走前进摆探步身体微上提,同时左手向外，右手向内，肩带肘带腕带节节 向外推出眼看外侧手。身体重心移至左腿，右脚微提起向左脚的斜前方向摆探 山,然后以脚跟先着地，脚掌着地、脚尖再着地要点：左右要有摇摆劲。步法要清晰柔和。第六式百鸟归巢走后退直过渡步身体向前，双手平伸，掌心侧向上与肩同高，要前后挫动 劲。眼看两手之间。身体重心移至左腿，右脚微提起后，脚跟上跷，以脚尖先着 地、脚掌着地、脚跟再着地要点：要有前拉后扯的感觉。第七式拨云见日走前进内外八字步身体微向右转，同时双手从胯旁向右侧环抱，好像同时同 两圆圈。身体重心移向左腿，右脚微提起，脚尖先向下后跷起向外 转动，以脚跟先着地，脚掌着地、脚尖再着地要点：动作要撑高外绷，不可似硬，身法自如圆活。第八式饿虎舒腰走后退直过渡步双手同时向下按后向两侧扒开提起，两手向前伸，与肩同 高，腰背颈胸腹要配合动作前后摺迭。眼看前方。身体重心移至左腿，右脚提起，以脚尖先着地，脚掌着地、 脚跟再着地要点:掌握好平衡力、摺迭劲要节节贯穿。第九式雨过天晴走前进八字步身体微向右转，双手平托掌心斜向上，与肩同高，偏左右挫 动。眼看前方。身体重心移至左腿，右脚提起，落左脚前侧，以脚跟先着 地、脚掌着地、脚尖再着地要点：转身时用腰带臂节节向左右挫动，步法要飘灵。第十式飞天起舞走后退直过渡步身体微上提，左手提至头高，右手下到胯下，双手掌心向 下，眼看前方。身体重心移至左腿，右脚微提起，脚跟上跷以脚尖先着地、脚掌着地、脚跟再着地要点：有上提下压感觉,步法要轻稳。第十一式太空探路 走前进斜探步身体微上提，双手同时向右再向左摆动，掌心向前，上手高 至肩，下手低至小腹，眼向前看身体重心移到左腿，右脚微提起向左脚的前方向斜探出.以脚跟先着地、脚掌着地、脚尖再着地（两侧动作相 同）要点:有两只手在摸索，一只脚在探试的意思,要斜中找正。第十二式真人稳居走后退丁字步身体微提同时双手用推劲左右摆动，掌心向外，眼看外侧手身体重心移到左腿，右脚微提起，落在左脚偏后侧，以脚尖 尤着地、脚掌着地、脚跟再着地。要点：用推送劲，有回归故里之感。收式重心移至两腿之间，两脚缓缓踏平，同时两手臂从胯旁起于胸 高，再慢慢落在大腿两侧，眼平视前方。精神收敛，呼吸自然）。功能和原理：练习此法能够增强全身的气血流通，外初而精神则内守，心神 守舍，宁静专一，体随心转，法从神出，前进后退，左右旋转，心平气 和，气畅全身。通过此法练习，使身体各部位达到抻、拉、拔、长，前 后左右旋转、错诃，起伏有张有弛，有松有紧，使四肢关节得到良好 的柔软活诬。本法以强调足法的作用，达到•按摩不用手，全凭足 下走”的叨奴。注意事项：此健身法在急病发作期、发烧、身体疲劳时不宜练习，在大 风、曝晒等恶劣气候下也不宜做。练前可根据自己的体力适当活初四肢，练后要饮少量白开 水，以适应新际代谢的需求。练习时需在平地进行，穿软底鞋，室内地板地可赤足，以按 摩脚掌穴位。西域金鸵强颈功西域金驼强颈功是一种民间流传的保健功法，对人体颈部疾 病有一定的疗效，不受年龄、性别限制，不需器材，简单易学，在宁 夏银川地区有所开展。练习方法：第一节金驼饮水预备式：双脚开立与肩同宽，双手托于腹前，全身放松。引颈向上，抬头，下额向上、向前、向下运动，上体随之前 倾。下额向里收，贴于胸，然后随上体直立还原，共12次。第二节金驼觅食预备式:双脚分立，屈膝，双手扶于膝上，上体前倾。下额向右、向前、向左、向里划平圆12次。下额向左、向前、向右、向里划平圆12次。要领：无论向右或左划平圆，均以腰为轴，上体随之转动，使颈 惟尽量得到伸展和回环运动。第三节金驼摆头预备式:双脚开立与肩同宽，双手扩于腹前，全身放松。上身直立，顶头直项,头向右转看右肩并尽量向右后转头从右后向前、向左呈水平摆动，看左肩并尽量向左后转。：头顶悬（百会穴尽量上顶），目平视，头水平摆动。第四节金驼望月预备式:同第二节。弯腰低头，以腰带动上体向右转，侧头转项，目视右上方。以腰带上体从右向前、向左转动至左后方，侧头转项视左 上方。要领:侧头转项类似长拳“望月式”，关键是使颈椎扭动。第五节金驼相嬉预备式:双脚开立与肩同宽，双手握拳抱于腰际，体直立。右拳变掌扶于脑后，前后揉搓右侧颈部12次。左拳变掌，扶于脑后，前后揉搓左侧颈部12次。右拳虎口抵住下领，抓、揪、捋颌下胸锁乳突肌12次。左掌虎口抵住下颁，抓、揪、捋颌下胸锁乳突肌12次。要领:两掌交替摩擦颈部发热，如双手先擦热用掌心揉搓更 佳。以大拇指和四指抓揪颌下肌，对淋巴肿大者用力不可过大、过 猛。第六节缩肩晃脑预备式:双脚开立与肩同宽，双手自然伸直。耸肩缩项，同时吸气;沉肩伸项，同时呼气，共12次。颈部放松，使头左右、前后轻轻晃动，各12次。要领：本节做为本功的整理运动，以自然、放松为主。功能和原理：通过颈部各方位的练习，使颈部肌肉得到活动，促进周围的血 液循环，可达到消除颈部疲劳的作用。

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