健身养生功是经多年临床实践探索出来的一套在床上练可的 健身方法,在动作的设计上考虑到全身的整体性,讲求姿势、呼吸 和意念的结合。该练习适合少年以上各年龄段的人群锻炼,第七、 八节对老年人尤为重要。练习一次约需15分钟,练习方法:一、通经活络仰卧,全身放松,头正,枕适宜,四肢自然伸直,两掌心(劳宫 穴)着床,两足跟与肩平,足尖自然分开,呈八字形屈肘五指伸张,两掌心向前,各指依次向小指靠拢, 腕朝内旋一圈,握拳回收复原势°重复做3遍。姿势同前。屈膝(男先左后右,女先右后左),然后小 腿抬高,五趾伸张,外旋3圈,内旋3圈(注意足趾往上时跷 起,回收时内叩),收足平伸为一遍,左右交替各做3遍二、气贯百会仰卧全身放松,占舐上腭,足跟与肩平。先深呼吸3遍,然后 两掌心内外相对,中间稍有距离,向百会穴发气一分钟,意 念一道白光照射入体内,然后顺时针转24圈。每转一圈,意念气向内挤压一节(全身脊椎24节),内气充盈,后达全身。三、金光耀眼眼微闭,舌舐上腭,呼吸均匀。两掌心对准眼睛,距离约10厘 米,发气,意念二道金光射入眼中,候热,两掌内外各旋转6 遍,眼睛随掌转动。外旋时,意念邪气从眼睛排出。四、浴面叩齿双掌相互搓热,放在面下部,两手中指分别点按鼻翼两侧迎香 穴,向上推擦经睛明穴、攒竹穴至额发际处,分开推擦至额角太阳 穴,经耳门穴和两颊,返回下面部。每经穴位用中指按揉6次。高 血压者,两掌搓热后,头稍抬高,将手•心贴在前额,慢慢向两额角分 开,经太阳穴、风池穴。各穴擦揉6次。往下收为一遍。每遍都要 意念血压下降,共做6遍。叩齿36次,每叩一次意随叩齿的震动导引至丹田。五、击探天鼓仰卧,全身放松,舌舐上腭,呼吸细长均匀。先伸屈头部3次, 头稍抬高,两掌心掩耳,手指贴附后脑,用食指压在中指上。 经弹脑后枕骨两侧6遍,耳内鸣响如击鼓之声。六、鼓漱咽津仰卧,全身放松。以舌在口腔内上下左右搅动,待口 津自生,即鼓漱36次,然后将所漱口津分3次咽下,意念送下丹 田。咽津还丹要有“呱呱”声响。七、提肛缩肾仰卧,全身放松,屈膝,舌舐上腭。吸气时提肛缩肾,男 撮睾丸,女缩会阴,将下裆会阴部有意使之向内收缩,意念上提至 下丹田。呼气时下身放松,意念脏腑病毒从肛门排出。做12遍八、返本还元仰卧,全身放松,舌舐上腭,自然呼吸,两掌心内外相叠,按于 脐神阙穴上。男左手在右手在上,女反之。男顺时针呈 螺旋状由内到外转36圈,上至剑突,下至耻骨上缘,再逆时针由外 到内转24圈达脐。女逆时针转36圈,顺时针转24圈。意念内气 随手转动。九、收功仰卧,全身放松,舌舐上腭,翻掌心慢慢向上,捧吸大自然清 似球,呼气时,两掌心由头面部、胸部、腹部回收,复原势。 重复3遍。功能和原理;本功法从打通气血运行入手,继而运用不同的呼吸、姿势、意念相互协调,意与气合,以意引气,组成有升阳益气和排浊祛邪的 补虚泻实功法,从而能促进自身建康,熠强防病抗病能力。常年习 练,能产生祛病强身的效果。注意事项:精神病、急症病、1s热、大出血、骨折的病患者都禁忌练习,术 后康夏期、经期慎练。珍珠棍健身法珍珠棍健身法是用自制的简易器材“珍珠棍”进行锻炼的一种 方法。“珍球棍”是用一根长80厘米左右的细钢管,在两端焊上大 小适当、重量相等的钢球。练习时用假的中间部分来擀摩身体的 各部位,擀摩次数不限,因人而宜,力度大小以本人感觉舒适而定。 此方法成年男女均可练之,尤其适用于常年伏案工作者及颈、肩、 腰椎不适者。练习方法:转手腕:将棍用单手握其中央处,正向、反向在手中旋转之 (如同舞台耍扇子)轮棍:单手、双手如同舞台上耍木棍滚双臂:将棍平衡握在左右手中(手心向上,用双手腕力推 至胳膊上端,使其棍自身重量由上向双臂下方滚动至双手握住再 重复推之)横担棍:将棍用双手握住两端放在脖颈后的双肩上横向平 担,手心朝前压、拉双肩,也可左右压、拉交替进行,亦可同时压、拉 之擀脖颈:同前姿势,将横棍双手向上方颈椎处推擀,来回次 数自定(如擀面状)背棍:将棍用双手各握一端背在背后1二下的脊梁处,上至 肩部,下至腰椎处,左右手用力拉、压之擀腰眼:双手握棍放在侧背后腰眼处滚压摩之擀腹:双手握棍在胸前腹上平衡推、拉、压、摩之(力度自 控)擀腿:坐式,两腿并拢平放。将棍放大腿上方擀之摩腿肚:将棍背在身后,从抵椎处下经臀部、大腿、小腿肚 至双脚处,上下拉、摩之,躯体随之下弯腰、立起摩腿腋:坐式,将棍一端夹在一腿的腋下,另一端搁在另 一大腿上方“左、右手先后如同划桨状球捶:用棍的任何一端钢球捶打自身各软组织处或有关 穴位处以上除坐式外,一律站立作练习。功能和原理:通过珍珠棍擀瞥所形成的适当外力来刺激身体一些部位的皮 肤和软组织,可以促进新际代谢,达到舒筋活血的目的。擀摩腹部 还有促进消化、消减脂肪和促进食欲之功能。注意事项:使用的钢管要把钢球焊牢固,采用的重量要适合本人的实际 情况,过重或过轻,效果都会受到影响。练习时用力要慢,适可而 止,还要注意周围环境,防止碰伤自己或别人。震疗保健太搬功医疗保健太极功是根据运动医学理论,结合多年体疗临床实 践经验,吸取气功、形意桩、太极拳以及呼吸操的某些特点而创编 的,是一套功、拳、操结合的具有民族特色的医疗使肺操。该保健 功在练法上力求动静结合,运动形式类似太极拳,又有健身操的口 令节拍,全身锻炼与局部锻炼结合,运动量适中,全套动作需12— 15分钟。练习方法:预备式身体自然站立,开立步两脚与肩同宽,脚尖平行向前;两臂自 然下垂,两手掌轻贴于腿外侧,眼平视前方每式操练前,皆作预备式,这样做合乎循序渐进原则,不致于 很快产生疲劳,非常适合年老体弱或心脏病患者准备活动一、划水运动接预备式,模仿鞋泳动作。左前弓步。同时两手臂随之向 前平伸(两掌心相对),呼气;身体重心后移至右腿,随后坐两臂内旋(掌心向外),分水 样向左右划圈,手收至微部,吸气。1、2动作重复做二个八拍;3换右弓步再重复1、2动作,做二个八拍,或收式还原预备式 (各节同)。二、推手运动按预备式,仿太极双推手动作。左弓步,双手臂由右侧平 行向前方划圈,同时旋转腰、呼气;重心后移至右腿,随上体后坐两手划圈经腰至体侧(手心 向上),吸气。1、2动作左右相同,方向相反,重复锻炼四个八拍。第一节调呼吸一、腹式呼吸一式接预备式,右手掌轻贴于胸部,左手迭右手背上,两手向左 下划圆,同时呼气上式不停,两手向右上划圆,同时吸气。1、2动作重复做四个八拍。如收式还原成预备式。要点:两手划圆时不要抬肘耸肩,动作与呼吸快慢要协调一 致。二、腹式呼吸二式接预备式,左手轻贴胸部,右手轻贴于腹部,身体峥立不动,用 意念引导调息,通过手触摸腹肌、做吸鼓呼瘪,力求呼吸深、长、匀、 细。或收式还原。要点:呼吸要自然,不要过分用力。保持心静、体松。两式锻炼次数和时间多少,自行掌握。集体锻炼时,可做四个 八拍。第二节动静桩接预备式,左腿向左侧伸出一步,同时两手臂抬起成抱物 状,手高不过眉,眼平视前方;两腿屈膝下蹲(约130度),两膝与脚尖垂直,两脚半蹲平 稳,身体正直;两手下按与脐平,保持半蹲式持续13个数字,或下 肢出现酸、麻、胀感时,缓慢站起来,自然呼吸。动作左右相同,方向相反,重复锻炼四个八拍。也可单练站桩功,即半蹲式静力不动,两手学分贴于下腹部, 眼平视前方;当下肢有疲劳感时站立,手的姿势不变; 个人锻炼持续时间多少,自行掌握。要点:站桩功的养生桩,要求体重由双腿平均负担,运动量可 由两腿屈度高低来调整,并配合意念活动。本动静桩练法上,则要 求半蹲静力锻炼持续13个数,是为了使肢等长收缩到6秒钟以 上,结合锻炼下肢肌力,以达到内外兼练。
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