步法

1.上步

后脚经前脚向前上步。除了接跳跃动作外，一般重心保持较低，全脚掌着地，沉胯、踩脚。

2.退步

前脚经后脚向后退步。步幅要适当加大，前脚掌着地，重心下沉。

3.拖步

前脚向前迈一大步，后脚拖地跟一小步。前脚向前迈步时要充分借助后脚的蹬劲，跨步的大小与拖步基本一致。

4.盖步

一脚经另一脚前横迈一步，全脚掌着地，脚尖外摆，两腿交叉。并且盖步的步幅要大，坐胯、 跪膝、重心要下沉。

5.插步

一脚经另一脚后横迈一步，前脚掌着地，两腿交叉。

插步要注意保持较大步幅，重心要低，胯要下沉。

6.走三角步

(1)由并步开始。左脚向右前方上步，脚尖外摆，膝微屈；右腿屈膝下跪，脚跟离地。

(2)右脚由后经左脚前绕上一步，脚尖里扣，膝微屈；左脚脚跟离地，微屈膝。

(3)身体左转，左脚弧形后退一步，转身成弓步或马步。

7.麒麟步

(1)由并步开始。左脚向右前方上步，脚尖外摆，膝微屈；右脚屈膝下跪，脚跟离地，两腿交叉。

(2)右脚由后经左脚前向左前方上步，脚尖外摆，膝微屈；左脚屈膝下跪，脚跟离地，两腿交叉。

(3)左脚由后向左前方上步，脚尖朝左,双腿屈膝成半马步。

麒麟步要保持较低的重心，且步幅较大，步频逐渐加快，注意沉气、坐胯、踩脚、敛臀，上体保持中正。

腿法

1.前蹬腿

腿由屈到伸，脚尖翘起，以脚跟为力点向前猛力蹬出，上体保持正直。目视蹬腿方向。

蹬腿是屈伸性腿法，提膝与蹬腿要连贯，提膝时小腿放松,蹬腿时爆发式用力；支撑脚五趾抓地，收腹、立腰、紧臀。

2.前钉腿

一腿屈膝提起，由屈到伸，迅速向前下钉踢，脚尖绷直，高不过膝。目视脚尖。

提膝时以大腿带动小腿,踝关节放松。钉腿时挺膝，脚面用力绷直，发劲快、脆。

3.踩腿

一腿屈膝提起，膝关节外展，由屈到伸，迅速向前下方踩出，脚尖勾紧并翻转朝外，高不过膝。 目视脚跟。

踩腿时要边屈膝边外展，脚尖尽量朝外，用劲短促、干脆，力达脚掌内侧。

4.侧踹腿

由叉步抱拳开始。右脚支撑；左脚屈膝侧抬；由屈到伸，脚掌用力向左上方踹出，脚高于胯， 挺膝，脚尖勾紧，脚外缘朝上。目视左脚。

注意屈膝时小腿放松，踹腿时挺膝、开髓、勾脚。支撑腿伸直，脚趾抓地。

5.横钉腿

两腿右前左后站立。右腿支撑，脚尖略外转；左腿屈膝侧抬，脚由左侧弧形向斜上方猛力横钉，脚尖勾起，高于腰，力达脚前掌。目视脚尖。

注意抬腿时以大腿带小腿；钉腿时腿部屈伸明显，先松后紧，快速用力，勾脚收腹。

二、南拳的基本套路练习

（一）起势

以下八个动作是南少林五祖拳的独特起势，俗称“八部头”。五祖拳的一套拳均以这八个动 作为起势。

1.预备势

面向场地正前方，两脚并立，身体正直，两臂自然下垂。眼视前方。身体左转90°成立正姿势。

在练习时，要注意身体自然正直，沉肩、含胸、头正、颈直、下颁内收、精神贯注。

2.四平马步双插掌

左脚向左迈半步，与肩同宽。同时两掌握拳收于两侧胸旁，拳心向上。眼视前方。上动稍停，两腿屈膝略蹲成四平马步。两拳变掌向前下方直臂下插，掌心向内，高与胯齐。眼视前方。

做此动作要注意在两腿屈膝时，膝盖不得超过脚尖，两掌虎口相对。

3.双坠拳

身体右转约45°，左脚跟外摆，左膝蹬直，右脚不动成右弓步。同时两掌握拳收于两侧胸旁， 拳心向上。眼视前方。上动稍停，左脚跟内收，两腿屈膝成四平马步，身体左转向前方。同时两拳向前下方直臂坠击，拳心向内，高与胯平。眼视前方。

此动作劲从足生，发之于腰，以腰带肩，以肩带臂。集腿、腰、肩、臂之力向下坠击，拳面朝前 下方。

4.双擒掌

两拳变掌，交叉于胯前（右前左后），即掌指向上、掌背相贴穿至额前上方，左掌心朝右，右掌心朝左，两掌内旋（掌心向前），分别向两侧下按，高与肩平；两腕关节屈曲，掌心向下，指尖朝外下方，略宽于肩。眼视前方。

在按掌时，要注意两肘内扣，两掌外摆，扣腕、沉肩、坠肘。

5.双捆手

两掌变拳外旋同时向下内收沉臂，两肘内夹至腹前，拳心向上。眼视两拳。两拳下沉内收，力达前臂。

6.抱印请拳

身体稍右转，左脚跟外摆，左膝蹬直，右脚不动成右弓步。同时两拳收于两侧胸旁，拳心向 匕。眼视前方。上动稍停，身体左转向前方；左脚跟内收，两腿屈膝成四平马步。同时 左拳成仰掌，与右拳一起向里伸出，至腹前时右拳放于左掌之上。眼视拳掌。

在请拳时要求拧腰，含胸拔背，沉肩坠肘，收小腹夹裆，敛臀提肛。

7.弓步双吞掌

两腿不变，右拳变成掌，两掌同时向两侧分开，与肩同宽，两臂平行。眼视两掌。 身体稍右转，左脚跟外摆，左膝蹬直，右脚不动成右弓步。同时两仰掌收于两侧。眼视前方，在吞掌时要求拧腰，含胸拔背，沉肩坠肘，收小腹夹裆，敛臀提肛。

8.四平马步双吐掌

身体左转向前方，左脚跟内收，两腿屈膝成四平马步。同时两掌向前下方推掌至腹前，掌心向前，掌指朝上微外偏。眼视前方，微外在推掌时要求两掌内旋并伸腕竖掌，须有沉劲。

（二）第一段

1.弓步双擒拳

身体右转，右脚向后退一步，左膝蹬直成右弓步。两掌向右后擒手成拳，右拳心向外，左拳心 向里。眼视前方。

要求在双擒手两拳之间要相距一前臂长的距离。

2.八步双冲拳

身体左转,左脚向前活步，右脚跟进半步成不丁不八步。两拳同时向前冲出，与肩同宽，拳心向下，高与肩平，眼视前方。同时发出“嗨”声。

此动作要注意不丁不八步的两脚相距应为一肩之宽，重心落在两脚之间，夹腿、敛臀、收腹。

3.三七步右挑掌

身体左转，右脚向右前方上步成三七步。两拳变掌在腹前交叉，左臂在外，右臂在内，即以右学向右前上方挑掌，掌心向上；左掌变拳，收于左腰间，拳心向上。眼视右前方。

在进行挑掌时，右掌是由下经左侧身前向右上方半屈肘（135°左右）外旋弧形挑出，肘内夹， 拧腰、转胯。

4.右弓步切掌

身体右转，左脚挺膝蹬后跟，重心前移成右弓步。右掌变拳收于腰间，拳心向上；左拳变掌向 右下方击出，高与腹平，掌心向前。眼视左掌。

在切掌时，需力达掌外沿；拧腰、转胯、蹬左脚跟和切掌要同时完成。

5.左擒手弓步鞭拳

左脚向左前上步成半马步，左掌内旋半屈肘，经右侧身前向左前方屈腕擒手，掌心向下，高与 肩平，肘内夹。眼视左拿。身体左转，右脚挺膝蹬后跟，重心前移成左弓步。左掌变拳收于腰间， 拳心向上；右拳由腰间向后、向上举拳至头顶上方，同时拳外旋，拳心向匕、向前下方弧形劈下，高与胸平。眼视前方。

要注意在擒手时须扣腕，掌指稍向左，鞭拳力达前臂，鞭拳与弓步必须同时完成。

6.弹踢缠腕双擒拳

身体左转，右脚稍向前移。两拳变掌在脸前交叉，右掌在里，左掌在外，掌心相对；两腕关节相贴挽和小花成左掌在里，右掌在外。眼视右前方。上动不停，左腿支撑稍屈，右腿提膝，足背绷直向前直腿弹出，高与胸平。两掌变拳向左后擒手，右拳心向里，左拳心向外。眼视右前方。

练习时，要注意挽花不宜太大；擒手时须有劲力，并与弹踢同时完成；弹踢须快而有力，体现寸劲。

右脚向后退一步，屈膝半蹲成左虚步。两拳变掌在身前交叉（左前右后），并分别经对侧向同 侧大腿前方半屈肘、屈腕弧形向外勾掌，掌心向下，掌指朝外下方。眼视前方。

在进行此动作的练习时，要注意勾掌与虚步要同时完成。

8.半马步撞肘

身体左转，左脚向前活步，右脚随之向前上一大步成半马步。右掌变拳，屈右肘，用肘尖 由外向内上方以肩为轴斜向弧形击出，拳心向下，高与肩平；左掌附于右拳面。眼视右前方。

在撞肘时，右脚尽力向前上步，左脚跟半步，两脚向前滑步。

9.半马步双鞭拳

右脚向前活步，左脚跟进一步成半马步。两手成拳由胸前向左、向上、向右前方弧形劈 下，止于右前方，两拳心均朝上，右拳高与肩平，左拳停于右肩前，眼视右拳。同时发“嗨”声，在练习时，要注意鞭拳与转腰须配合协调，劲力充足，力达前臂。

10.单蝶步下切掌

身体右转，左脚蹬地，右腿屈膝抬起向左跨步，两脚同时落地屈膝下蹲成单蝶步。右拳收于腰间，拳心向上;左拳变掌向上、向右、向左下切掌，掌心向下，掌指朝左。眼视左方。

练习时，要注意单蝶步左小腿内侧全部着地，落地时轻而稳，切掌力达掌外沿。

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