一些老武术家常说：“飞脚旋风打不响，拳色减去一大半。”跳跃部 分不仅是跳跃问题，同时也是运动艺术的击响问题，击响在武术的运动形 式里占有一定的地位，它能使武术的套路运动增加声色。此外击响也锻炼 了敏捷、准确等能力。

三、跌扑滚翻动作训练

（一）抢背

【动作】①并步站立，右脚上前一步，右腿略屈膝，左脚在后； 右手握拳随右臂屈肘上举，左手握拳随左臂屈肘放在腰前；眼看前下方 ；②上身向前卷体倾倒，右脚蹬地，左脚向后上摆摆起；③以背的肩胛骨着地，两腿屈膝，团身向前滚翻。

【说明】抢背在技巧运动中唤作“侧交滚翻”。滚翻时头不着地，而 且要有跃起动作。开始练习抢背，可以先练“粘辘毛”：两腿并膝全蹲， 两手在身前撑地，蹬脚、屈肘、团身向前滚翻，先以头着地，继以肩背着 地。这里面没有跃起动作，它和技巧运动中的“屈膝前滚翻”相同。

（二）倒跟斗

［动作】①并步站立，两腿屈膝全蹲，两手在身前撑地上 身卷体向后倒下，以背着地团身向后滚翻；③两手向后撑地， 两腿向后伸；④两脚落地，两手推地立起。

【说明】倒跟斗即技巧运动中的“后滚翻”，这个动作在上身卷体向 后倒下的时候，要很快地将两腿向后伸出才能成功。它要求臀、腰、背、

（三）虎跳

【动作】①并步站立，左臂侧平举，左手手心朝下；右臂上举，右 手手心朝左；右脚离地分开；②右脚向右侧落地，上身向右 屈倒，左腿趁势向上摆起；右脚在此时蹬离地面，两手向地上撑去；③形成开腿的手倒立姿势；④左脚在左手侧面落地， 右手同时离开地面；⑤右脚在左脚侧面落地，左手同时离开地 面，上身直起。

【说明】虎跳在技巧运动中叫作“侧手翻”。这个动作必须连贯迅 速，落地要轻；在练习时还要左右两侧都做，双手单手都做。

（四）加冠

【动作】①并步站立，左脚上前一步，右脚在后；两手直臂上举， 手心朝前；眼看前下方；②上身前倒，两手撑地；右腿伸直 向后、向上摆起，左脚同时蹬离地面；③形成倒立姿势；④屈腰，两脚向前翻下落地，膝部前送使重心前移；两手同时推 地,上身直立站起。

【说明】加冠就是“前手翻”。这个动作在从倒立姿势翻下时，腰部 必须尽量弯曲，头要向上抬起。在练习一个阶段之后，还可以试着在倒立 姿势翻下、两脚尚未着地之前，两手即推离地面使身体腾空，而后两脚再

（五）小翻

【动作】①并步站立，两臂从身前向上举起，两手手心朝前；②上身向后屈腰倒下，两臂随着向后摆；③两脚蹬离 地面，身体腾空；④两手落地形成屈体倒立姿势； ⑤两腿向后摆,两手推离地面，身体第2次腾空；⑥两脚落地站 起。

【说明】小翻即“后手翻”。这个动作要求后翻时必须有甩腰的动 作，要使腰部成桥形；摆臂、甩腰要快，蹬地时膝部防止向前跪屈。

（六）鲤鱼打挺

【动作】①仰卧，屈体，以背着地；两腿伸向头部，膝部接近前额； 两手分放在两大腿上；②两腿向后、向下蹬，两手同时推腿，挺腹，仰头，脚落地站起.

【说明】鲤鱼打挺就是“蹬足起”。这个动作在蹬腿时，必须立即挺 腹仰头，否则很不容易立起。在初练阶段也可以将两臂屈肘.两手伸向肩 后撑地，在蹬腿挺腹时用两手推地，这种方式比脱手的容易练习。

（七）扑虎

【动作】①并步站立，两腿屈膝略蹲；两臂在身后反臂斜举，两手手 心朝上；目视前下方；②两脚蹬离地面，两臂从后向下、向前 摆出，身体腾空（图5-48）；③两手着地，两臂屈肘，随之胸、腹、大腿 依次着地.

【说明】扑虎的要求是跳跃要高，落地要轻，手、胸、腹、膝相继着 地的顺序要清楚。练习时两腿也可略为分开，但不可超过两肩的宽度。

（八）前倾跌

【动作】①并步站立，直体向前倾倒；②在将要倒向地面 时，迅速屈肘用两手在身前撑地，形成俯卧撑姿势.

【说明】前倾跌，在一些地躺拳术里经常出现，它们往往在倒地时两 手握拳随两臂屈肘举于胸前，两拳相并，以前臂去接触地面。这对初练的 人来说是比较危险的，不必照那样练习。

（九）盘腿跌

【动作】①两脚开立，左腿屈膝，右腿伸直；两臂向左侧平举.两臂从左向下、向右、向上摆起；左腿也同时向右摆起，右脚 则蹬离地面，身体腾空；③在空中，上身向荔倾倒，左腿屈膝 盘起，右腿摆向右侧；④以侧卧姿势从空中向地面跌扑.

【说明】①在起跳时左腿的大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌都必须 极力收缩，使左腿尽量内收高摆，同时右脚要立即蹬地跳起，两臂尽量向 右上方甩摆，这样才能跳得高。②在空中，右腿要迅速加紧对臀大肌、臀 中肌、梨状肌的收缩，使右腿在起跳后立即向上外展，上身相应地迅速侧 倒，这样又可以增加高度。③跌落时，左腿必须屈膝盘紧，使股外肌、阔 筋膜张肌由于紧张收缩而向外凸起，左脚也必须紧向内翻使小腿肌肉紧张 收缩而凸起；上身平俯，手掌伸平，使腿、臂、手、身保持平稳，这样由 于腿部肌肉的凸出、着力点的平均，下跌时才不会产生伤害。④初练时可 以跳得低些，顺势躺下就可以，但必须左右都练习。

（十）绞柱

【动作】①身体向左侧卧在地上，左腿屈膝，右腿伸直，左脚贴近 在右腿膝前；上身离地稍起，两臂屈肘，两手在身前扶撑地面；目视右脚 （图5-56）;②右脚以脚内侧贴地从右向身前扫转；③上动未停，上身向左躺地，翻身仰卧；右脚离地继续向头部上方扫转，左脚 在上身仰卧的同时离地向身体左方扫转；两臂顺势在上身两侧撑地（图 5-58）；④上动未停，臀部离地，上身仅以肩背着地使身体倒竖起来； 右脚从头前向右、向后绞动，左脚则从左向前、向右绞动，两腿在空中绞 转；两手顺势随两臂屈肘举于两肩上（图5-59）；⑤顺两腿绞转之势，上 身翻向右侧卧倒，右腿屈膝；左腿伸直，变为与第1动相反的背向姿势。

 

【说明】绞柱是地躺拳术里常用的动作，有时要连续绞转4一5个。这就 需要在上身翻向右卧时不要停留，应使身体翻转成与第一动相同的姿势， 接着做第2、第3个。

武术的垫上运动（跌扑滚翻），内容是非常丰富的。这里只选了其中 的一小部分，尚有腾空翻等动作都没有选作武术的基本动作训练。跌扑滚 翻训练，一方面固然能使练习者掌握武术中的各种滚动、滚翻、跌扑等基 本技巧；一方面也锻炼了腰椎关节、踝关节、腕关节的柔软和坚韧，增强 在空中确定方位的能力，促使前庭器官和协调机能的发展；同时还能锻炼 肌肉的伸缩幅度。

四、折叠旋转动作训练

（一）歇步

【动作】①两脚前后开步站立，左脚在前，右脚在后，两腿伸直；两 手叉腰；目视前方；②两腿屈膝下蹲，使臀部坐在右小腿上，左腿叠在右大腿上，左脚尖外展45。,右脚跟离地掀起；③略停片刻， 两腿直起，脚掌碾地使上身从右向后转，变成右脚在前、左脚在后；④两腿屈膝下蹲，使臀部坐在左小腿上，右腿叠在左大腿上，变 成右歇步.如此左右轮换练习。

【说明】下蹲时两脚之间的距离不要过大，必须使两腿靠近叠拢，臀 部与后脚的脚跟贴近；练习时转身、下蹲的动作要快，蹲坐要稳。

（二）坐盘

【动作】①并步站立，左腿屈膝从身后伸向右侧，两臂也伸向右侧， 右腿伸直；目视右手;②右脚蹬地跳起，左脚向左侧摆动落 地，两臂同时从右向下、向左、向上摆动；此时，右腿屈膝从身后伸向左 侧；眼看左手；③右脚在身后左侧落地，两腿交叉屈膝蹲坐， 使右腿盘坐在地面上，左腿叠在右腿上，上身向右侧倾斜；左手直臂在左 侧斜上举，五指并拢，右臂屈肘，右手举在右肩前，五指并拢；腰左拧， 头左转，仰脸，目视左手

④略停片刻，右腿跪地站起，右脚 即在身后离地提起，回至第2动；⑤左脚蹬地跳起，右脚 向右侧摆动落地，做左腿在地面上盘坐的坐盘（图5-66）。如此左右轮换 练习。

【说明】坐盘的折叠姿势，本是静止性的，但在基本训练中，把它与 跳跃结合起来活动，这就要求动作做得更加准确。坐盘要求身后的腿必须 大小腿都着地，尽量屈膝折拢；身前的腿必须使膝部贴胸；上身既要倾斜 又要略向前俯，还必须保持挺胸、直背、塌腰。

（三）前扫腿

【动作】①并步站立，左脚上前一步，左腿屈膝下蹲；右腿在后伸 直，右脚尖勾紧，踝内翻以脚底内侧部分贴地，脚底外侧部分稍离地面； 上身前俯，两手在身前撑；②左脚跟离地掀起，以脚掌为 轴，腰向左拧使右脚贴地向前扫转一周。数次之后换左腿练习。

【说明】①前扫腿有伏地和直身两种。上面的是伏地前扫。直身前 扫的练法是：为轴的腿只做半蹲，上身正直；扫转的腿以脚底的前掌部分 贴地，后跟部分微离地面；两手不撑地，以腰的转动使脚向前扫转一周至 一周半。直身的比伏地的难度要大一些，在伏地前扫腿有了基础后再逐渐 练习直身前扫腿就比较容易了。②前扫腿一定要用腰的力量去协助腿的扫 转，腿部必须挺膝伸直。③要求能迅速扫转3600或更多些，但初练可以从 扫转1800开始。

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