俯卧撑:俯卧撑是发展上肢的伸展性力量练习。可分为掌

撑、拳撑、指撑。指撑又可逐渐增加难度，从五指撑逐渐过渡到两 个指头撑。两手开立与肩同宽做俯卧撑是发展冲拳的力量，若两 手开立比肩宽一倍是发展侧拳击打的力量。 '

要求:全身像一条棍子一样直起直落。若要加大难度，可垫高 脚的位置，也可用推起击掌再下落的方式练习。

推倒立_S倒立，双脚靠墙。双臂屈肘，头部下降，带全身下 落;双手推地，两臂伸直，使身体上升。

双杠上的双臂屈伸。

引体向上:可分正手握、反手握两种引体向上，也可单手抓 握做引体向上。

仰卧持铃扩胸:扩胸肘肘关节要微屈。

坐姿持铃弯举。

卧推：卧推要在卧推架上练习。负重加大时，要让同伴在

旁帮助。两手之间的距离因人而异，最好略宽于肩。推起时快速， 下降时要控制速度。 ‘ •

腹、背部力量练习

仰卧起坐

可采取双人练习方法。练习者屈膝仰卧地上，两臂在胸前 交叉；另一人两手固定住练习者的踝关节。

颈部肌群力量练习

颈部肌群力量练习可采用静力性的练习方法。练习时，站姿、 坐姿均可，让同伴按住你的头部，分别向前、后、左、右两个方向推、 按，你用力向其发力的相反方向抵抗，静止7 ~ 10秒钟。

进行力量练习的基本要点

在跆拳道力量训练中，运动员要根据自身的实际力量基础，主 要是以最快速度进行的练习方法为主。发展力量耐力，则采用负 荷强度小、重复次数多的练习。若发展绝对力量，需要采用强度 大、重复次数少的练习。练习的方法手段应与专项动作特点紧密 结合，着重从动作结构、f作速度、肌肉收缩形式、肌肉用力的顺序 等方面来进行。同时注i大小肌肉群的平衡发展，将不同性质的 力量交叉安排、避免局部负荷过大_D并且要注意考虑运动员特点、 性别、年龄和训练程度等，做到有针对性的合理安排。一般在每周 安排2〜3次集中力量练习，也可以将局部的力量练习分散在每天

中进行练习，如周一练腿部力量，周二练腰腹肌力量，周三再练腿 部力量等。力量训练后注意放松调整，以消除肌肉疲劳，防止肌肉

僵硬。

二、速皮和封泠彔质训练

(―)速度素质训练

速度是指人体快速运动的能力。跆拳道运动员的专项速度主 要包括反应速度、击打的动作速度和步法移动速度种表现形式。 在跆拳道运动中，反应速度和击打动作速度占重要位置:反应速度 主要是运动员根据比赛中对手的情况而作出的快速判断和应答能 力。判断反应速度受遗传因素影响很大，训练在很大程度上是使 运动员遗传潜在的反应速度表现出来。反应速度的提高主要取决 于运动员对对手做出的动作的应答动作的熟练程度上。运动员主 要依赖视觉进行反应，因此就要着重提高他们的视觉反应能力；击 打的动作速度是指运动员完成单个动作或组合动作的能力。击打 的动作速度与准备姿势、动作熟练程度、灵活性、协调性、快速力量 等有关。

发展速度素质的主要练习手段：

利用突然的信号刺激，信号可以是手势、声音、物品等，主 要是让同伴做出准备进攻的动作，令运动员快速作出跆拳道动作 的应答。在跆拳道训练中，如让配合者手持脚靶快速向前伸出时， 练习者则立即使用横踢、后踢或后旋等动作；另外可采用带有进 攻、防守组合动作的击靶练习，如横踢接后踢、横踢接劈腿等。

对同伴进攻动作作出反应和选择。在与同伴配合练习时， 要求运动员尽可能快的对突然出现的信号或突然改变的环境作出 反应。运动员做出的反应动作应是熟练掌握的单个或组合动作， 如同伴横踢进攻，自己则立即使用后踢或后撤中的横踢反击。

短距离（10~30米）的最快速跑。

结合技术的专门练习：听口令以最快速度完成各种动作、 双腿连续高抬腿、单腿连续高抬腿、连续横踢沙袋等。

不同距离的折回跑、接力跑。

上下坡跑、牵引跑、上下跑台阶。

在规定时间内要求完成规定的动作次数或逐步缩短完成 动作的时间，如要求在10秒或20秒钟内进行快速前横踢动作的 练习，在保证动作质量的前提下，要求在这一时间内完成的数量越 多越好。

利用器械重量的变化而获得的后效作用提高动作速度，如 在腿上增去沙袋或腿上缚皮条练习动作等方法。

速度素质训练应在运动员精力充沛、兴奋性高的情况下进行， 要求运动员以最快速度完成练习。在训练动作'速度时，要使所采 用的动作尽可能的与跆拳道比赛动作结构相似。目的在于把所获 得的动作速度直接转移到跆拳道比赛的动作上去。在进行动作速 度训练时，所采用的练习，一般应是运动员已熟练掌握的。目的在 于使运动员的主要精力集中在完成动作的速度上。

(二)耐力素删丨概

耐力是指人体长时间工作的能力。跆拳道比赛时间长（3分 钟一局、共3局），对跆拳道运动员的耐力水平要求比较髙，在跆拳 道训练中，一般将耐力素质分为一般耐力和专项耐力。

一般耐力又称为有氧耐力。训练有氧耐力的目的在于提高运

动员机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为训练负荷量 的增加准备条件。

专项耐力是指在跆拳道训练和比赛中，运动员克服专项运动 过程中所产生的疲劳的能力。一般来说，跆拳道运动员的专项耐 力训练的目的在于:提高运动员机体在承受长时间供氧不足的情 况下坚持长时间工作的能力。

发展耐力素质的主要练习手段：

各种形式的长时间跑，如越野跑、持续跑、变速跑等。

球类运动，如足球、篮球等。

各种长时间的游戏、游泳、跳绳、循环练习。

连续进行较长时间的各种组合技术的练习，如要求在4分 钟以上，运用自己熟练掌握的组合技术连续进行踢击脚靶或护具、 沙袋等。

结合^术进行单个动作的多组次的练习，逐步增加练习的 密度和强度，如连续横踢3分钟，中间休息1分钟，练习4〜6组。

—人对抗多人的实战练习，自己人在场上连续与多人实 战，如与5个人实战，一分钟换一个人，这5个人每人是实战了 1 分钟，而自己连续实战了 5分钟，在换人时不休息。

在耐力训练时，要根据练习任务的要求，科学的安排练习的内 容、组次数等，并且应重视运动员意志品质所起的作用，尤其在体 力大量消耗阶段，意志坚强者在耐力表现上一般都优于意志薄弱 者。因此，在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养 和心理方面的训练和调控结合起来。

三、柔軔和灵敘棄质训练

 

(一)柔钢素质训练

柔韧是指人体各关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能 力。它是跆拳道运动员的重要素质之一，直接影响完成跆拳道动 作的质量和对高难技术的掌握。良好的柔韧性可使动作更加到 位，并减少运动员损伤的发生。对于跆拳道运动员来说，腿部的柔 韧性尤其重要。

发展柔韧素质的训练方法基本有两种，即动力拉伸和静力拉 伸。在使用这两种拉伸方法的过程中，又都有主动拉伸和被动拉 伸两种不同的训练方式。动力拉伸是指有一定节奏的多次重复同 一动作的拉伸练习。静力拉伸是指通过缓慢的拉伸将肌肉韧带等 软组织拉长，拉到一定程度时就静止不动而使其得到持续被拉长 的刺激。

主动拉伸是指运动员依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长； 被动拉伸是指在依靠外力的作用使运动员的肌肉等软组织拉长。

在跆拳道训练中，一般将这几种拉伸方法结合起来使用。主 要发展腿部的前、后、侧肌群的伸展性，髋、踝关节的灵活性。需经 常采用前、侧、后等不同方向的压、扳、控、踢、劈腿等方式进行训 练。

发展腰部柔韧素质的主要练习手段：

1•身体直立或坐下，膝部伸直，上体前屈靠腿，可向前、侧方

向拉伸。也可将一条腿放在横杆、助木或类似的器械上进行。

被动拉伸的扳腿，运动员仰卧上举一腿，膝部伸直，由其同 伴或教练抓其上举腿的踩部向练习者的胸前按压。运动员背对墙 或肋木一腿站立,另一腿前上举，膝部伸直，由其同伴或教练助力

按压。

各种方式和方向的踢腿，可行进间踢，也可手扶支撑物踢； 可向前踢，也可向后、侧踢，由于多是爆发式的进行踢腿，一般练习 次数不要太多，可适当增加组数。

劈叉，一般进行横叉和竖叉的练习，开始时可由教练或同 伴帮助逐步下压。

跪坐压脚面，两腿并垅，上体后仰，使臀部向后坐压踝部， 同时也使大腿的肌群得到拉伸。

在进行腿部柔韧训练的同时，也要适当发展肩、髋等部位的柔 韧性。应从少年儿童抓起，逐步增大动作幅度，动作要求到位，若 是外力帮助则要循序渐进用力，一定避免使肌纤维拉伤。在练习 间歇时，可安排一些肌肉放松的练习、放松摆腿或进行一些按摩 等。

柔韧练习一般安排在早操和课的准备部分及结束部分。练习 时要做好准备活动，注意练习时的气温，气温低时准备活动时间要 适当延长，也可预先对相应的肌肉进行按摩。柔韧素质很容易消 退，因此要坚持经常练习，巩固和发展已取得的练习效果。

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