灵敏是指运动员在各种复杂条件下，迅速、协调、准确、灵活地 完成动作的能力。跆拳道要求运动员经常改变身体的位置和方 向，如横踢接后旋踢，或者连续横踢等复杂动作，都要求运动员具 有高度的灵活性、良好的判断力、较快的反应速度和根据比赛中的 实际情况调整身体方向和位置的能力。

发展灵敏素质的主要练习手段：

在两人配合练习时，根据同伴的身体移动情况，进行各种 的躲闪、突然进攻、迅速转体等练习。

各种变换方向追逐性的游戏(如贴人游戏等）。

根据教练员发出的不同手势迅速改变动作或疾跑、疾停或 向各个方向移动脚步。

在迅速转体后完成反向动作。

将不同用力方向的单个动作组合起来进行练习。

向各个方向的连续跳起。

训练灵敏的方法应经常变换，在训练中要多采用与专项要求 相一致的练习手段，并要结合各种手势来提高运动员的判断能力、 灵活性、反应能力和控制身体平衡的能力。一般将灵敏素质训练 安排在训练课主要部分的开始阶段，在运动员体力充沛的状态下 进行，练习时间不宜过长，身体疲劳时不宜进行灵敏素质的训练。

四、硬皮练习

(一)胫部硬度练习

胫部一般被碰到就有很痛的感觉。但跆拳道常常以胫骨来阻 挡对手的下段踢或以胫骨为力点撞踢对手，所以应特别重视对胫 部硬度的练习。练习方法主要有以下两种。

踢硬物

用布或带子把树包起来，用胫部踢。

踢轮胎。

敲击滚动

先在胫骨上垫几层毛巾或其它缓冲物，用竹筷子、木棒或 啤酒瓶由轻到重地敲打(图841、842)。逐渐减去缓冲物。

用哑铃在胫骨上滚动。 ,

(二)拳面与肘尖的硬度练习

打稻草捆：用稻草捆成坚实的一大捆，用拳面、肘尖击打。

以拳面敲打木板（图843)。

以肘尖敲打木板。

脚靶及其结构

脚靶是跆拳道训练中运用最多的辅助器具之一，现在的竞技 技术及战术组合基本上都是通过脚靶练习完成的。它的特点是重 量轻、目标小，利用正确技术击中靶心时能产生清脆宏亮的声音， 标志着动作的准确性和打击力度。脚靶拿在手中，可以作固定靶 练习，移动时又可作为移动靶练习，使用非常简便而又接近实战要 求，所以被广泛运用。

脚靶从正面看起来像一把苕帚，它是由两片皮质结构的薄套 组成的。套内有一层薄板，板面附有一层海绵。两个薄套的上缘 用绳子绑合在一起，细柄端的两部位被紧紧固定，形成靶柄。前面 宽大部分叫靶面，靶面呈不规则椭圆形，靶面的中心叫靶心，宽大 的顶端边叫靶前边缘，靶的上边叫上缘。靶柄又被分为前端和后 端两部分

打踢脚靶的注意事顶

踢打靶的中心位置。

力量要穿透靶面向后延伸。

握靶时手不要太放松。

脚背、脚跟、脚掌和拳面要与靶面完全按触。

踢靶前全身要放松，踢靶快捷有力。

拳攻时要短促有力。

一名优秀的跆拳道实战家，必须有顽强的斗志、机敏的判断 力，有娴熟的技巧、合理的战术，还要有全面而良好的身体素质。 这些条件一部分是遗传因素，更大程度上是依靠艰苦的训练。中 国武术强调“冬练三九，夏练三九”，韩国跆拳道则要求穷极毕生精 力，着魔似地练习。训练是优秀格斗家的必经之路，但一味长时间 地大负荷的训练，往往造成疲劳性损伤，欲速而不达。现代运动训 练强调合理的负荷，重视在合理负荷前提下的恢复措施。要具备 髙水平的竞技能力，除了本身的努力外，还需要心理学、运动医学 知识和教练员的帮助。作为一般的教练员和自学者则需要注意练 习量的适度。

一、训练计划

跆拳道训练计划，是对跆拳道训练工作预先做出的理论设计。 制订训练计划是跆拳道训练工作中不可缺少的重要环节，它可以 使训练工作按系统有步骤的进行，教练员和运动员参照训练计划 制订的目标，逐步去完成每个课次的训练任务和要求，随时临控各 个训练过程实现目标的情况，以便促使运动成绩的迅速提高。同 时，制订的训练计划是积累了训练过程的经验，有利于训练过程进 行系统的研究，加以借鉴，并对今后工作进行改进。

制订训练计划一定要符合运动训练的客观实际及其发展规 律，并要依据跆拳道专项的训练特点及运动员承受负荷和负荷后 的恢复规律。在制订训练计划前，必须考虑以下诩素：训练人数、 性别、年龄、体重级别、训练水平和训练年限、运动成绩、身体素质、 技术情况、特点、个性心理、智力水平、承担负荷的能力和恢复能 力、饮食营养条件、参加比赛的成绩指标等。根据这些因素，确定 训练方向和工^作要点。

训练计划的内容应包括以下几个方面：

运动员现实状态的诊断和前一训练过程计划完成的情况。

各个训练过程的各个训练目标的建立及实现目标的对策。

确定训练过程的阶段划分及各阶段的主要任务。

安排比赛系列和规划负荷动态变化趋势。

训练内容的安排及选用训练方法和手段。

确定各训练手段的负荷要求。

制订恢复措施和确定检查评定的内容。

训练计划一般包括多年训练计划、年训练计划、阶段训练计 划、周训练计划、课训练计划五种类型。

(一)长期训练计划

跆拳道长期训练计划是根据实际需要和可能而制订的具有纲 领性的长远规划，由于实践本身是在不断发展变化的，因此跆拳道 长期训练计划只能是粗线条、概括性的轮廓计划，不可能制订的特 别具体。制订跆拳道长期训练计划，主要是为了使训练避免盲目 性，以便指导运动员在长期的比赛中努力创造优异的运动成绩。

由于训练目标、训练对象的不同，跆拳道长期训练计划一般分 为少年儿童长期训练计划和优秀运动员为参加重大比赛而制订的 长期训练计划。跆拳道长期训练计划一般以7〜9年为宜，也可根 据运动员的年龄和个人特点再增加或减少训练年限。

跆拳道长期训练计划大体分为以下几个阶段：

第一阶段:基础训练阶段(时间为'2〜4年）

此阶段主要是进行全面身体素质和基本技术的练习，强调动 作的规范性。培养对跆拳道的兴趣，增强体质，培养尊敬师长，谦 虚有礼的良好品质，以一般身体训练为主，将韧带拉开，并在协调、 速度与灵敏素质方面打好基础。

第二阶段:稳步提高阶段(时间为2~3年）

在全面训练的基础上根据自身特点发展专项技战术，培养个 人绝招技术，稳步提高专项运动素质，提高专项理论水平，培养过 硬的训练和比赛作风，逐步提高训练中独立思考的能力。在保证 恢复的前提下适当有节奏地增加运动负荷。

第三阶段：最佳竞技阶段（时间为3〜5年）

增加比赛次数，训练负荷增至最大，突出个人绝招技术，以专 项运动素质训练为主，力争获取最佳专项成绩。

第四阶段：竞技保持阶段（时间为2〜4年）

解决好运动员的退役后的出路问题，增加文化课学习，提高比 赛中的心理稳定性。

(二)年度训练计划

年度训练计划是在多年训练计划所制订的大致思路的基础 上，结合上一年度计划的执行情况和当年的主要任务而确定本年 度训练计划的内容。

年度训练计划的内容一般应包括以下几个方面：

对上一年度的简单总结，发扬长处，找出存在的问题和解 决的办法。

本年度的主要任务。

运动员当前的情况分析(技战术、素质、思想等）。

运动员各项训练指标的预定（以定量性的素质为主）。

全年训练周期的划分，各个时期的训练任务、时间、各项训 练内容比例、运动负荷的安排、各项训练的基本要求、手段和措施。

各阶段训练工作的检查、评定、总结的安排与要求。

根据当前我国跆拳道比赛时间的安排，一般将全年划分为两 个周期：

第一周期：12月〜第二年的6月

改进提高专项技战术，全面提高运动素质，培养个人绝招，培 养过硬的训练和比赛作风，学习有关的理论知识，参加上半年的锦 标赛，争取下半年的参赛资格。

第二周期:第二年的7月〜11月

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