经过赛后的1~2周的休整，转入准备期，根据锦标赛发现的 问题及时改进技战术，突出个人绝招，针对主要对手特点进行模拟 .训练，突出专项素质训练，参加下半年的冠军赛，争取优异成绩。 每个周期又划分为以下不同的时期：

1.准备期

国内一般将准备周期划分为准备前期和准备后期。

(1)准备前期（时间为2个月左右）

【任务】主要任务是全面提高运动员的身体机能，全面发展 身体素质，改进基本技术，学习有关的理论知识，培养意志品质和 优良作风。 ，

【训练安排】以增加负荷量为主，逐渐增加负荷强度，一般身体 训练和专项身体训练并重，并安排必要的智力训练和意志品质训 练。

(2)准备后期（时间为2个月左右）

【任务】主要任务是发展专项身体素质，巩固和提高技战术 水平，培养个人绝招，培养过硬的训练和比赛作风。

【训练安排】不断增加负荷强度，负荷量增至最高后适当减少，

以专项练习为主。

 

2.竞赛期{时间为1个月左右}

【任务】做好赛前的准备工作，进行赛前模拟训练、战术训练 和赛前心理训练，进一步提高专项身体和技术的训练水平，形成竞 技状态，参加比赛，创造优异成绩。

【训练安排】针对主要对手特点进行模拟训练，强度增至最大， 同时保证机体得到充分的恢复。

3.休整期(时间为3周左右）

【任务】进行积极性休息，总结上半年训练和比赛经验，制订 新的目标和计划。

【训练安排】恢复性的一般训练，训练量和强度均较小。

阶段、周和课训练计划

1.阶段训练计划

阶段训练计划主要是使年度训练计划在训练过程中得到进一 步的贯彻，而一个阶段的训练过程又可以是若干个周训练过程的 组合。当年度训练计划出现偏差时，主要通过阶段训练计划来进 行调整。

阶段训练计划的基本内容：

阶段训练的总目标、任务及各小周期任务。

阶段训练计划的时间安排、总周数、总训练日、总课时、总 时数等具体指标。

各种训练内容的比例及在小周期中的安排。

在跆拳道运动训练中，在执行阶段训练计划时，应力求保持与 年度训练计划的一致性和连贯性。在年度训练过程中，常常为完

成某个特定的训练任务而专门制订连续几周的阶段训练计划。如 增加强度的阶段训练计划、发展个人绝招技术的阶段训练计划等

等〇 ，

2.周训练计划

周训练计划应以阶段训练计划为依据,结合训练各方面的实 际情况来制定。通过周训练计划，使阶段训练计划内容更加详细 和具体。在跆拳道训练中，一般是以日历周(7天）为一个小周期， 根据训练任务和内容的不同可分为基本训练周、赛前训练周、比赛 周、恢复周四种类型。

基本训练珣：主要任务是通过负荷的变化使机体产生新的生 物适应现象，以此不断提高运动员的竞技能力。

赛前训练周：主要任务是根据比赛的要求，采用各种训练方法 促使运动炱的机体适应比赛，为形成竞技状态作准备。

比赛周：主要任务是为培养运动员最佳竞技状态作最后的调 整，参加比赛，力争创造优异成绩。

恢复周：主要任务是降低负荷，消除疲劳，为下一步训练做好 准备。

周训练计划的基本内容：

周训练的总任务与每天、每课次的任务与要求。

—周训练的日数、周总课次数、每天的课次数、每次训练的 具体时间及安排。

每日或每次课的主要训练内容。

每日负荷及周负荷节奏。

每日的恢复措施。

测验、比赛与测定的安排。

由于跆拳道项目的专项特点的要求，除恢复的训练日之外，几 乎每天都安排技术练习，下表是跆拳道运动队训练周训练计划模

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  课训练计划

训练课是运动训练最基本的组织形式。课训练计划是根据周 计划所规定的任务、内容和运动负荷的安排而制订的。

根据跆拳道训练课的主要任务和内容，一般把课训练计划分 为以下五种类型：

技战术训练课:主要安排专项技术、战术训练。

素质训练课:主要进行身体素质训练。

模拟比赛训练课:模拟实际比赛，用以检查训练效果。

调整训练课.■以小负荷练习内容进行积极性恢复。

综合训练课:主要将技战术训练与素质训练课结合起来，根据 要求按一定比例进行训练。

在跆拳道综合训练课中，训练内容的顺序一般是将技战术训 练放在前面，素质训练放在后面;配合练习在前，实战练习在后。

训练课中一般应有1〜3个练习高峰。一堂训练课通常是由 准备部分、基本部分、结束部分三个部分组成。准备部分的主要任 务是使运动员的运动器官和内脏器官逐步进入工作状态，从心理 和生理两个方面做好承受计划负荷的准备。基本部分是按照计划 和实际情况进行，结束部分则主要是进行积极性恢复。

式的内容。应注意的是要根据不同训练内容的负荷特点予以适当 的交替安排，尽量避免由于局部负荷过重和过于集中而引起的过 度训练。

跆拳道周训练计划

周

六

周

五

周

四

周

三

周

周

周

跑^&& 长愀^

质术量

素技力

质息术

素休技

质术量

素技力

跑息球

长休足

息术量

休技力

质术术

素技技

二、由束与寻段•

(一)内容与手段的总体分类

“心、技、体”是构成跆拳道整体水平的三大要素。心，主要指 心理训练水平和智能水平;技，指技术与技巧；体，就是身体素质， 包括一般身体素质和专项身体素质。而实际的可以量化的内容与 手段则可以大体分为以下三部分。

跆拳道内容与手段

内	容	手 段
技	术	基本练习，移动练习，打粑练习，组合技术，对影格斗
击打威力		徒手的力量练习，负重力量练习，硬度练习，打沙袋练习
身体素质		柔软体操，长跑，跳绳，2'~ 3'不停地击打沙袋

(二)冃练习内容与手段的安排

一个职业选手，每天大约要花6〜8小时从事训练。而一般的 业佘选手，每周练习5次，每次3小时左右为宜。每次练习的内 容，都应包括准备活动（慢跑、游戏、柔软体操等）、基本练习、整理 活动，而发展技术、击打威力和身体素质的其他手段则要交叉选 用。以月为单位的练习计划的安排，请参见“月练习计划表”。

我们设计的月周期训练模式，是针对大多数跆拳道爱好者的， 因而具有广泛的适应性和概括性。具体训练时，可根据自己的实 际情况，按训练计划模式加人具体的内容。例如，这个月的目的是 规范掌握前踢、横踢和侧踢这三种基本技术，就根据模式的逐项内 容，分别写进与这三个基本技术相关的各方面内容，如怎样发展与 三项技术有关的素质，利用脚靶或沙袋练习的方法，与之相关的技 术组合、战术组合，条件实战的具体目的以及围绕这三个基本技术 进行的各项攻防练习和教学比赛，将上述三项基本技术及其相关 的训练方法、战术与技术训练、实战及教学比赛等内容，按训练计 划模式填充便成为一份适合自己训练的有效计划。

在将各项基本技术采用上述方法训练一段时期后，当基本技 能有了明显的提高之后，可将多种基本技术方法综合安排到计划 之中，从真正实战的角度，全面、综合、彻底地将自己所掌握的各项 跆拳道基本技能，统筹结合在一起，制定一份真正用于比赛的训练 计划。我们相信，在经过这样有效的训练计划指导下，一定会使你 迅速训练成为一名优秀的跆拳道选手，真正掌握跆拳道竞技的精髓。.

训练计划的设计，要遵循着循序渐进、全面发展和专门提高的 训练原则，扎扎实实地练好基本技能，逐渐成为跆拳道实战名家。

(三)练习内容举例

早操 时间：60分钟

长跑:5000米至10000米。

俯卧撑_:300次x5组。

腹肌练习：100次><2组。

背肌练习：100次x2组。

深蹲纵跳:500次。

准备体操 时间:30分钟

目的在于提高体温，活动各关节，发展各关节的伸展性。

跳绳:3分钟x2组(慢跑或游戏)。

柔软体操:采用静止拉压的方法，选择各种单人或双人的 伸展颈、肩、胸腹、背、腰、髋、踩、腕等关节的动作，伸展到最大限度 静止不动，持续10〜15秒或更长。

掌卧撑:50次。

指卧撑:30次。

仰卧两头起:50次。

仰卧起坐:50次。

俯卧抬头:50次。

颈部肌肉练习：两人对抗练习，向左、右、前、后方向用力各 10次。

深蹲跳:30次x2组。

基本练习 时间:30分钟

基本练习是构成跆拳道技术体系的基础，必须课课练。每个动作的正确路线和发力顺序都必须确实地掌握好，并注韋全身动 作的协调。每个动作完成后还应注意体势的平衡。

冲拳(上段、中段）：左右各20次。

侧拳（上段、中段）：左右各20次。

上勾拳（上段、中段）••左右各20次。

肘撞(上段、中段）：左右各20次。

前弹踢••左右各25次。 _

膝撞:左右各25次。

正踢腿、侧踢腿（同中国武术技法）：左右各20次。

横踢（足刀）：左右各20次。

旋踢（上段、中段）：左右各24次x2组。

后踢:25次x2组。

里合腿、踵压腿:各25次x2组。

拂足：50次。

踢关节:30次。

4.移动练习 时间:60分钟

移动练习是掌握攻击时间与距离和组合进攻的主要手段。传 统空手道，移动练习仅用弓步站立，一边向前移动一边以弓步站立 出招。在格斗空手道中，这种移动练习是假设性的对抗练习，步法 可结合前进、后退、左躲、右闪和改变角度等形式，移动练习采用在 练习场上往返的形式进行。一次往返近20米。

顺步冲拳:3次和主返。

拗弓步冲拳:3次往返。

单手两次连击：两次往返。

两手交叉连击：两次往返。

三拳或四拳交叉连击：两次往返。

用上步或垫步练习足技:①前弹踢，②下段旋踢，③上段旋 踢，④后踢，⑤足刀，⑥里合腿，⑦回身旋踢，⑧踵压腿。每种足技两趟往返。

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